卓球のダイエット効果。パーソナルトレーナーがメリットと消費カロリーを分析

2017.08.16 (水)

体重を減らしたい・痩せたい

いつもお世話になっている渡部和光さん（メンタルコーチ）と、鯰美紀さん（インタビュアー＆ライター）にお誘いいただき、渋谷で卓球をしてきました。実は卓球はダイエットにかなり向いているスポーツです。卓球のメリット、体重別の消費カロリー、ごはん何杯分を消費しているのか、ウォーキングに置き換えるとどれくらいの運動量になるのか。卓球について分析をしてみたのでご覧下さい。

1 卓球のメリット６つ
2 消費カロリー（体重５０ｋｇ）
3 消費カロリー（体重５５ｋｇ）
4 消費カロリー（体重６０ｋｇ）
5 消費カロリー（体重６５ｋｇ）
6 消費カロリー（体重７０ｋｇ）
7 まとめ

卓球のメリット６つ

１．カロリー消費量が多い
下に消費カロリー一覧表を書きましたが、卓球はかなりのカロリーを消費します。１時間卓球をしただけで、ごはん１杯分の消費です。ウォーキング相当の運動になるので、運動不足のサラリーマンや、産後で体型が戻らなくなってしまったママさんにもオススメです。

２．普段使わない筋肉を使う
卓球は腕だけでなく下半身の筋肉も使います。ジムでの筋トレはどうしても単調な動きになるので、使われる筋肉が同じです。卓球は不規則な動きが多いのでいろんな筋肉を使います。普段使わない筋肉を使うことでバランスよく体を引き締められます。

３．集中力が上がる
卓球界で有名な荻村伊智朗さんの言葉で「卓球とは100m走をしながらチェスをするようなスポーツ」という言葉があります。数cmのズレが勝負を左右するので、つねに気が抜けません。技術や体力だけでなく集中力も必要となるので、仕事パフォーマンスを高めたい経営者や、成績を上げたい学生にもおすすめです。

４．脳の活性化

卓球はスポーツの中で、最も球のスピードが速いスポーツです。なんとスマッシュの初速は190km/h。野球の大谷翔平選手が投げるボールよりも速い！と考えるとイメージしやすいのではないでしょうか。つねに球を目で追いながら、瞬間的な判断力も必要となります。スポーツが得意な人だけでなく、高齢者のボケ防止にも有効です。

５．コミュニケーション力が上がる

ラリーをしていると自然とコミュニケーションが生まれます。よくボクサーが「こぶしで会話する」「こぶしを交えたら友達になれる」みたいに言いますが、そのような感覚でしょうか。会話がなくても楽しめるので、人付き合いが苦手な方にもおすすめです。

６．ストレス解消

卓球をしていて１番感じたのは、みんなが楽しそうだったということです。筋トレや食事制限などはどうしても苦痛なイメージがあります。しかし卓球はみんなが自主的に参加していたので、やらされている感がありません。たのしく健康になりたい、たのしく痩せたい方にオススメです。

消費カロリー（体重５０ｋｇ）

	消費カロリー	ごはん何杯分？	ウォーキング何分相当の運動？
１５分	52 kcal	0.2杯分	13分
３０分	105 kcal	0.4杯分	26分
４５分	157 kcal	0.6杯分	39分
６０分	210 kcal	0.8杯分	52分
９０分	315 kcal	1.26杯分	80分
１２０分	420 kcal	1.68杯分	106分

体重５０ｋｇの女性が卓球をした場合。体重が軽いので消費量は少ないですが、卓球を２時間ほど行なえば、スイーツやスタバのラテのカロリーを消費できます。ダイエット中だけど甘いものはやめられないというOLさんや主婦の方は、２時間以上がんばってみましょう。

消費カロリー（体重５５ｋｇ）

	消費カロリー	ごはん何杯分？	ウォーキング何分相当の運動？
１５分	57 kcal	0.22杯分	13分
３０分	115 kcal	0.46杯分	26分
４５分	173 kcal	0.69杯分	40分
６０分	231 kcal	0.92杯分	53分
９０分	346 kcal	1.38杯分	80分
１２０分	462 kcal	1.84杯分	106分

一般体型の女子や細身の男性が卓球をした場合、１時間でごはん約１杯分を消費できます。ごはん１杯とビール１杯（中ジョッキ）が同じのカロリーなので、お酒をよく飲む人も卓球を行なってみるといいでしょう。サウナでただ汗を出すだけよりも、体を動かした方が健康的にダイエットができます。

消費カロリー（体重６０ｋｇ）

	消費カロリー	ごはん何杯分？	ウォーキング何分相当の運動？
１５分	63 kcal	0.25杯分	13分
３０分	126 kcal	0.5杯分	26分
４５分	189 kcal	0.75杯分	40分
６０分	252 kcal	1杯分	53分
９０分	348 kcal	1.5杯分	80分
１２０分	504 kcal	2杯分	106分

私は体重が６０ｋｇです。卓球を６０分行なうとご飯１杯を消費できます。ウォーキングにすると５３分も歩かなければなりません。ひとりで５３分もウォーキングするのはハードルが高いですが、仲間と一緒に６０分卓球をするのはあっという間でした。今日は２時間卓球をしたので、ごはん２杯分を消費したことになります。

消費カロリー（体重６５ｋｇ）

	消費カロリー	ごはん何杯分？	ウォーキング何分相当の運動？
１５分	68 kcal	0.27杯分	13分
３０分	136 kcal	0.54杯分	26分
４５分	204 kcal	0.81杯分	40分
６０分	273 kcal	1.09杯分	53分
９０分	409 kcal	1.63杯分	80分
１２０分	546 kcal	2.18杯分	106分

体重６５ｋｇだと小柄な人と比べて基礎代謝が高いので、たくさんのエネルギーを消費します。体重６５ｋｇの人が２時間卓球をすると、ごはん２杯分以上の消費量となります。ちなみに、てりやきバーガー１つ分です。

消費カロリー（体重７０ｋｇ）

	消費カロリー	ごはん何杯分？	ウォーキング何分相当の運動？
１５分	73 kcal	0.29杯分	13分
３０分	147 kcal	0.58杯分	26分
４５分	220 kcal	0.88杯分	40分
６０分	294 kcal	1.17杯分	53分
９０分	441 kcal	1.76杯分	80分
１２０分	588 kcal	2.35杯分	106分

体が大きい人ほど消費するカロリーが大きくなります。今回はウォーキングとの比較をしましたが、ランニングと比較しても「卓球２時間」と「ランニング６０分」が同じです。走るのが苦手な人は卓球でも同じようにカロリーを消費できます。運動不足の人だけでなく、食いしん坊さんにもおすすめだということがわかります。

まとめ

スポーツクラブに通っても途中で諦めてしまうくらいなら、週２～３回卓球をした方が体が引き締まって健康になれます。卓球にはメリットばかりだということですね。あえてデメリットをあげるとするなら、｢１人ではできない｣、｢場所と道具が必要｣、｢室内なので熱中症になりやすい｣ということです。今日は涼しくて快適でしたが、夏場に室内で運動する時はこまめな水分補給を心がけましょう。

セカンドフィットネススタジオでは、

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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

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プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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