2023.06.07 (水)
糖質制限ダイエットとは｜正しいやり方・おすすめ食材・メリット・デメリット
2022.05.31 (火)
体重を減らしたい・痩せたい
ダイエットを始めてから「糖質制限」という言葉をよく聞くようになりました。この糖質制限というのは、具体的にどのようなダイエット法なのですか？
そのようなご質問にお答えします。
この記事の内容
✅糖質制限ダイエットとは
✅糖質制限のメリット・デメリット
✅正しいやり方とおすすめ食材
✅糖質制限ダイエットとは
✅糖質制限のメリット・デメリット
✅正しいやり方とおすすめ食材
短期間で痩せやすいダイエット法として「糖質制限ダイエット」が有名です。
ご飯・パン・麺類などの糖質（炭水化物）を控えることで、スムーズに体重を落とせます。
しかし、具体的なやり方がわからない方もいると思います。
そこで今回は、糖質制限ダイエットの正しいやり方や、メリット・デメリットを紹介します。
糖質制限ダイエットに興味はあるけど、何を食べればいいかわからない方はぜひ最後まで読んでみてください。
武内教宜
この記事は「ダイエットは目標設定が9割」「アラフォーオーバーダイエット」の著者でもあるパーソナルトレーナーが執筆しています！
糖質制限ダイエットとは
糖質制限とは、1日の糖質量を制限するダイエット法のことです。
糖質・タンパク質・脂質の割合を1:3:6にして、糖質を総カロリーの10%以内にします。
糖質が枯渇することで、常に体脂肪が燃焼されやすい状態になります。
しかし糖質を制限すると、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうデメリットがあります。
これを「糖新生」といい、体作りには良くない状態です。
その糖新生を起こさないために糖質の代わりに脂質を摂取して、「ケトン体」という物質をエネルギーとして使います。
これが糖質制限ダイエット（別名：ケトジェニックダイエット）です。
武内教宜
ケトン体という物質は筋肉で使われやすいので、糖質制限ダイエットは「筋肉量が多い人」におすすめです！
糖質制限のメリット・デメリット
糖質制限ダイエットには、メリットとデメリットがあります。
糖質制限のメリット
・ダイエットの結果が出やすい
・ダイエット中でも脂質を摂れる
・比較的短期間で痩せられる
・細かい調整はあまり必要ない
糖質制限のデメリット
・糖質を減らしすぎると筋肉が分解されてしまう
・脂質やタンパク質を過剰摂取しやすい
・健康上のリスクを引き起こしやすい
・長い期間は続けられない
武内教宜
短期間で痩せられるのが一番のメリットですが、脂質まで抜いてしまうと筋肉が分解されてしまうというデメリットがあります。また、ダイエットの結果が出やすい反面、炭水化物を食べられないのでストレスにもなりやすいです。
正しい糖質制限のやり方
糖質制限ダイエットを正しく行うには、以下のポイントを押さえておきましょう。
・1日の糖質量は70～130g（1食あたり20～40g）
・栄養バランスのとれた食事を心掛ける
・1日3食は必ず食べる
・徐々に糖質量を減らしていく
・調味料、お酒、プロテインなどに含まれる糖質も考慮する
糖質制限ダイエットで失敗しないポイントは、1食あたりの糖質量を20～40gにすることです。
1日あたり70～130gが目安ですが、2食を糖質0gにして、1食でまとめて130g摂るのはNGです。
一度にたくさん摂りすぎると脂肪が付きやすくなってしまいます。
そのため、ご飯1杯の糖質量が55gなので「ご飯0.5杯×3食」にするなど小分けにしましょう。
糖質制限におすすめの食材
糖質制限中は、低糖質の食材を摂ります。
具体的には次のような食材です。
全卵・サーロイン・鶏肉・青魚（サバ・アジ・イワシ・カツオ）・ナッツ（くるみ・アーモンド）・アボカド・チーズ・おから・こんにゃく・きな粉・納豆・豆腐・葉野菜・ブロッコリー・きのこ類・貝類・海藻類・無糖コーヒー・お茶・紅茶
ご飯は普段の半分くらいに減らし、これらの食材を中心にした献立メニューを考えましょう。
まとめ
体重が増えてしまう原因の大半が、糖質（炭水化物）の摂りすぎです。
糖質はご飯やパンだけでなく、お菓子・ジュース・お酒にも含まれているので、食事だけ気をつけても過剰摂取になりやすいです。
糖質制限ダイエットは、その糖質を控えることで体重増加を防ぎ、短期間で痩せやすいダイエット法となります。
また、肉や魚などを気兼ねなく食べられるので、食事の満足度も高いです。
あなたのダイエットに糖質制限を取り入れたい方は、管理栄養士やトレーナーに相談してみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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