2019.12.07 (土)
有酸素運動と筋トレの順番はどっちが先だと効果的？
2022.05.18 (水)
体重を減らしたい・痩せたい
有酸素運動と筋トレの順番はどっちが先ですか？ダイエット目的なので、効率よく脂肪を燃焼させる方法が知りたいです！
そのようなご質問にお答えします。
この記事の内容
✅有酸素運動と筋トレの順番
✅筋トレを先に行うべき2つの理由
✅有酸素運動の効果を高めるポイント
✅有酸素運動と筋トレの順番
✅筋トレを先に行うべき2つの理由
✅有酸素運動の効果を高めるポイント
運動には効果的な順番があるのをご存知ですか？
ジムで運動している人は空いているマシンから、自宅で運動している人は好きな種目や気になる部位から行いがちです。
もちろんジムの混雑状況や、運動のモチベーションによってメニューを決めることも大切ですが、運動には効果的な順番があります。
特に有酸素運動と筋トレの順番は、トレーニングメニューを組むときに重要です。
そこで本記事では、有酸素運動と筋トレはどちらを先に行えばいいかについて紹介します。
武内教宜
この記事は運動指導歴16年のパーソナルトレーナーが執筆しています。運動メニューの組み方がわからない方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
有酸素運動と筋トレの順番
有酸素運動というのは、低～中程度の負荷を継続的にかける運動です。
酸素を取り入れながら脂肪を燃焼させることから「有酸素運動」といいます。
一方で、筋トレのことを無酸素運動といい、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことから「無酸素運動」と呼ばれています。
この2種類の運動ですが、理想的な順番は筋トレが先、有酸素運動が後です。
武内教宜
以前は有酸素運動が先だと言われていましたが、様々な研究データにより、最近では筋トレを先に行うのが有効だと言われています。
筋トレを先に行うべき理由
筋トレを先に行うべき理由は2つあります。
1つめの理由は、「脂肪を分解させる」という点です。
筋トレを先に行うとホルモン感受性リパーゼという酵素が働き、脂肪が分解されます。
遊離脂肪酸となった脂肪は燃えやすいため、筋トレ後に有酸素運動を行うとダイエット効果が高まります。
2つめの理由は、「グリコーゲンを先に使い切る」という点です。
運動を開始すると、まずはグリコーゲンが使われます。
体内のグリコーゲンをすべて使い切ってから脂肪がエネルギーとして使われるようになります。
そのため、先に筋トレをしてグリコーゲンを使っておくと、有酸素運動を開始してからスムーズに脂肪を燃焼させられます。
武内教宜
脂肪燃焼のメカニズムについては過去に記事を書いていますので、ダイエット目的の方はぜひ読んでみてください！
有酸素運動の効果を高めるポイント
有酸素運動の効果を高めるために、次の2つのポイントを押さえておきましょう。
運動におすすめの時間帯
有酸素運動にはおすすめの時間帯があります。
まず1つめは、夕方の16～17時頃です。
この時間帯は1日の中で特に血圧が安定しているので運動に最適です。
健康目的で運動している人は夕方に行ってみてください。
2つめは、食事前（空腹時）です。
食事前はグルカゴンというホルモンが分泌され、体についている脂肪が燃焼されやすいです。
すでに太ってしまっている人は食事前に運動してみましょう。
そして3つめは、食後2時間以内です。
食後2時間以内に運動すると、食べた物が脂肪になるのを防げます。
これ以上太りたくない人は食後2時間以内がおすすめです。
目的別の心拍数の測り方
有酸素運動の効果を高めるには、心拍数も計りながら行いしましょう。
まずは自分の最大心拍数を計算します。
最大心拍数は「220-年齢」です。
40歳の人であれば「220-40＝180」なので、最大心拍数は180となります。
この最大心拍数の65～70％が脂肪燃焼効果が高く、最大心拍数の70～80％まで上げると心肺機能向上に繋がります。
エアロバイクやランニングマシンなどの有酸素マシンで運動している人はモニターで心拍数を確認しましょう。
HR（ハートレイト）か、P（パルス）というのが心拍数のことです。
ウォーキング・水泳・エアロビクスなど自分で心拍数を測る場合は、手首の脈を6秒測ってみます。
その数値を10倍すると1分間の心拍数になります。
たとえば、6秒の脈数が12回だった場合、120が1分間の心拍数となります。
まとめ
運動をする時はフォームや回数を決めるだけでなく、運動の順番も意識しましょう。
運動の目的によっても優先すべき順番は変わりますが、基本的には筋トレを先に行い、有酸素運動を後に行うのがおすすめです。
まずは筋トレで脂肪を燃焼しやすい状態を作り、その後に有酸素運動を15～20分以上行ってみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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