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大胸筋が大きくならない5つの原因。私が胸囲を10cmアップさせた体験談

トレーニングをしているけど大胸筋だけが大きくならないという男性も多いです。特に細い男性がたくましくなりたい場合、胸よりもお腹の方が出ていたり、腕は太くなった感じがするのに胸だけはなぜか大きくならない。そのような経験がある方もいるでしょう。私もはじめは大胸筋が大きくなりませんでした。トレーニングの内容を見直して、私自身、胸囲が10㎝アップした経験談から、大胸筋が大きくならない原因と対処法を紹介します。

「ガリガリ」から「標準」になれた体験談

私はジムのインストラクターを始める前は、身長167cm、体重51kgのガリガリ体型でした。20代前半からジムで仕事をするようになり、当時の上司から「そんな体じゃ説得力がないからしっかり鍛えなさい」と指摘を受けました。そこから私は大胸筋を中心に、体を大きくするトレーニングを開始しました。

 

初めは自己流でトレーニングをしていたので、後述する「大胸筋が大きくならない5つの理由」をすべて行ってしまっていました。しかし、ジムの先輩方からアドバイスをいただきながら体作りを行い、体重12kg増量・胸囲10cmアップに成功できました。洋服を着ていても、海などで水着になっても、恥ずかしくないくらいの体は手に入れることができました。

 

私の体は写真をご覧のとおり、ボディービルダーやフィジークのような、コンテストに出場するような完成された体ではありません。もしあなたがそのようなコンテスト出場を目指して体を鍛えている場合は、この先の話はあまり参考にならないかもしれません。しかし、私と同じようにガリガリ体型が悩みの方には、私の経験がお役に立つかもしれません。痩せ型にお悩みで、少しでも大胸筋を大きくしたいという方は、ぜひこの記事を読み進めていただければと思います。

 

大胸筋が大きくならない5つの理由

フォームが間違っている

腕立てをした時に大胸筋ではなく腕や肩に効いている場合、フォームを見直しましょう。胸にストレッチがかかっている状態まで行うのがポイントです。大胸筋が大きくならない人はグリップ(手幅)が狭くなりがちです。手幅が狭いと腕と肩が使われて、大胸筋に効かなくなってしまいます。ベンチプレスや腕立て伏せをする時は、肩幅の1.5倍くらいの幅に開いて行いましょう。

 

筋トレのフォームは自己流ではうまくなりません。筋トレしているのに大胸筋が大きくならない人は、自己流でトレーニングをしているケースも多いです。ちゃんと胸に効いているかどうか確認するために、トレーニングの指導を受けて、正しいフォームを身につけましょう。

 

同じ種目しか行なっていない

トレーニングをしても大胸筋が大きくならない人は、ベンチプレスなど同じ種目しか行なっていない傾向にあります。同じトレーニングを続けていると体が慣れてしまいます。大胸筋のトレーニングは、ベンチプレス(フラット、インクライン、デクライン)、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルフライ、プルオーバー、腕立て伏せなど複数の種目があります。

 

さまざまな動きや角度から刺激を与えることで、大胸筋がより発達します。特にベンチプレスとダンベルフライは動作がまったく異なるので、この2種目はメニューに取り入れていきましょう。

 

負荷が間違っている

軽く20回、30回とできてしまうような負荷では、細く引き締まることはあっても、大胸筋は大きくなりません。マシンやバーベルを扱う時は8~12回がギリギリでできる程度の負荷にします。多くても15回以内にします。腕立て伏せで行う場合は脚を台に乗せて行うなど負荷を高めましょう。

 

逆に重すぎるのもNGです。重すぎると反動を使ってフォームが崩れたり、大胸筋以外の筋肉の補助が入ってしまいます。頑張り屋さんにありがちなケースです。いきなり負荷をかけるのではなく、段階をふんで徐々に負荷を高めていきましょう。

 

休養が足りない

筋トレや食事と同じくらい大切なのが休養です。筋肉はトレーニングによって筋繊維が破壊され、回復しながら発達していきます。そのため、ただ筋トレをしているだけでは筋繊維を壊しているだけになり、大胸筋は大きくなりません。

 

筋トレには超回復の原理があります。筋トレをしたら2~3日かけて回復しながら筋肉が強くなります。なので毎日続けてトレーニングをするのではなく、3日に1回のペースで行ないましょう。そして成長ホルモンの分泌を促すように、睡眠をしっかり取りましょう。理想は夜22時~深夜2時には寝るようにして、1日7~8時間の睡眠を取ります。

 

栄養が足りない

体を大きくするには栄養が必要です。これは大工さんが家を建てる時の「木材」と同じ役割だからです。どんなに技術のある大工さんでも、材料となる木材が足りなければ家は建てられませんよね。木材が多ければ多いほど、大きな家を建てられます。更にコンクリートなど豊富な材料が揃っていれば豪邸も建てられます。

 

材料がたくさんあれば立派な家が建ち、少ない木材ではどんなに頑張っても立派な家は建ちません。これが体づくりと同じです。体づくりの材料となるのが「栄養」になります。どんなに筋トレをしても、体の材料となる栄養が足りなければ、体は大きくなりません。

 

筋トレを頑張っているのに太れない人は栄養不足であるケースがほとんどです。まずはマクロ栄養素とも呼ばれる三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)をしっかり摂り、さらにミクロ栄養素と呼ばれるビタミンやミネラルも忘れずに摂りましょう。これらが体づくりの材料となる栄養素です。

 

大胸筋「上部」の鍛え方

 

大胸筋は「上部」「中央部」「下部」の3つに分けられます。胸の筋トレをしているのに、なかなか胸板が厚くならない人も多いです。そのような場合は大胸筋「上部」を鍛えましょう。上部の筋肉を鍛えると胸板が厚くなり、立体的でボリュームのある体を作れます。

 

普通の腕立て伏せやベンチプレスでは胸の中央部~下部が鍛えられるので、あまりボリュームが出てきません。大胸筋の下部は腹筋と同じように、鍛えていても服を脱がない限り目では見えない筋肉です。しかし大胸筋の上部を鍛えれば、洋服を着ていても体のラインが浮き出るので、誰が見てもかっこいい体を作れます。

 

 

「インクライン」と「デクライン」の違い

覚えておきたいキーワードは「インクライン」と「デクライン」の2つです。インクラインというのは上向きで斜めに傾いた状態。デクラインというのは下向きで斜めに傾いた状態です。

 

画像のようにインクラインで行うと大胸筋の上部が鍛えられます。逆にデクラインで行うと大胸筋の下部が鍛えられます。同じ種目でもベンチの角度によって、鍛えられる場所が変わるのです。

 

自宅で大胸筋上部を鍛えるには

自宅で筋トレをしている場合、イスに足を乗せた状態で腕立て伏せを行いましょう。イスに足を乗せると頭の位置が下がります。この状態で腕立て伏せをすると胸の上部に効きやすくなります。※先ほどのベンチプレスとは、インクラインとデクラインが逆になります。腕立てで行なう場合は、頭が下になるように体を傾けます。

 

足を高く上げるほど大胸筋の上部に効きますが、壁を使って逆立ちするほど角度をつけてしまうと肩の筋肉に効いてしまいます。胸にしっかりと効かせるためにイスの高さが最適です。

 

この大胸筋の上部のトレーニングは、男性だけでなく女性にもおすすめです。バストにボリュームを出したい、ハリのある胸を手に入れたいという女性もぜひ取り入れてみましょう。

 

 

大胸筋「内側」を鍛える方法

大胸筋を鍛えるためにベンチプレスや腕立て伏せを行なっている人も多いです。しかし、それらの種目で大胸筋の外側ばかり発達し、内側がなかなか鍛えられないと悩む人もたくさんいます。

 

そこで今回紹介するのが「プレートプレス」という筋トレです。ジムで筋トレしている人はバーベルなどにつけるプレートを1枚用意してください。自宅で行なう場合は本や雑誌を1冊用意してください。

 

プレートプレスはベンチプレスと同じように仰向けに寝て行ないます。両手でプレートを挟み、そのまま真っ直ぐ前に伸ばしていきます。手で押し合うだけでも大胸筋の内側が鍛えられますが、前に伸ばすとさらに効きます。

 

私はこのプレートプレスを、大胸筋の上部を鍛える「インクラインベンチプレス」とセットで行なっています。大胸筋の上部と内側を鍛えることによって、より立体的な胸板になり、Tシャツを着たときにかっこよくなります。

 

 

大胸筋に効かせるテクニック

大胸筋に効かせるために、フォームも意識しましょう。上の動画で紹介しているのは「5ポイントコンタクト」という筋トレテクニックです。ベンチに仰向けで寝た状態で、頭・背中・お尻・右足・左足の5ヶ所を床やベンチにつけます。腰を反りすぎてお尻が浮いてしまったり、反動を使って頭や足が地面から離れないように注意しましょう。

 

 

著書「やせ型から脱出 理想のカラダを手に入れるボディメイク術」

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