2016.12.19 (月)
エアロバイクの効果的な使い方7選｜ダイエット初心者が素早く痩せるコツ
2020.11.13 (金)
体重を減らしたい・痩せたい
エアロバイクを購入して自宅で漕いでいます。効果的に痩せる使い方はありますか？
エアロバイクはスポーツジムなどに置かれている自転車のマシンです。
最近では家庭用エアロバイクを購入して自宅で漕いでいる人もいます。
エアロバイクの使い方はとても簡単で、ポイントを押さえておくだけでスムーズに痩せることができます。
そこで本記事ではエアロバイクの効果的な使い方を7つ紹介します。
効率よくエアロバイクダイエットを行いたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
エアロバイクの効果的な使い方７選
エアロバイクは正しく使うとダイエット効果が高まります。
特にダイエット初心者ほど体の変化が出やすいです。
スポーツジムや自宅でエアロバイクを漕いでいる方は、次の7つを意識しながら漕いでみてください。
サドルはやや高めに！
サドルの位置はやや高めにしましょう。
ペダルを漕いだときに膝が少しだけ曲がる程度の高さが理想です。
サドルが低いと膝が完全に曲がった状態で漕ぐようになり、太ももが太くなりやすいので気をつけてください。
かかとから押し出す
ペダルと漕ぐときは、かかとから押し出すようにして漕ぎます。
そうすることで太ももの後ろ側が使われやすく、脚を太くせずに引き締めることができます。
力を入れるのは最初だけ
脚に力を入れたまま漕ぎ続けると、太ももの筋肉が必要以上に使われてしまいます。
そこで、漕ぎ始めから最初の90度（時計の3時の位置）まで力を入れて、そのあとは力を抜きましょう。
心拍数（HR）を計る
ほとんどのエアロバイクには、グリップ部分に銀色のセンサーがついていると思います。
そこを握るとモニターに心拍数が表示されます。
「HR（ハートレイト）」というのが心拍数です。
ダイエット目的の方は、心拍数が120～130程度になるように強度を調節しましょう。
回転数（RPM）をキープする
モニターに「RPM」という表記があると思います。
これが回転数です。
この回転数を60以上でキープしましょう。
1分間で60回転以上、ペダルを漕ぐことができればダイエット効果も高まります。
余裕がある方は70回転や80回転も目指してみましょう。
漕ぐ時間は20分以上
痩せるための運動は20分以上が効果的です。
数分でも脂肪は燃えますが、15～20分を過ぎたあたりから脂肪はより燃えていきます。
そのため、最低20分、余裕があれば30分以上を目標に漕いでみましょう。
初心者は週80～90分を目指す
エアロバイク初心者は、1週間で合計80～90分漕ぐことを目標にしましょう。
1回あたり20分なら週4日、1回あたり30分なら週3日など、週間目標を決めておくと継続しやすくなります。
エアロバイクの間違った使い方５選
間違った使い方をすると思うように痩せないだけでなく、怪我やマシンの故障に繋がってしまいます。
安全面を考え、エアロバイクを長持ちさせるためにも、正しい使い方を心がけましょう。
体を横に揺らして、勢いで漕ぐ
疲れてくると漕ぎ足に体重を乗せながら、体を横に揺らして漕ぐ人もいます。
体の軸がブレると、負荷を逃がしながら漕ぐことになり、本来使うべき筋肉が使われなくなります。
疲れた時こそ、姿勢を保ちながら行ないましょう。
「立ち漕ぎ」などマシンに負担をかける
エアロバイクには「アップライト」「スピンバイク」「リカンベントバイク」の3種類あります。
一般家庭で使われるのはアップライトタイプが多く、マシンの強度はあまり高くありません。
ジムに置いてあるスピンバイクを使うような感覚で立ち漕ぎなどをしてしまうと、マシンの故障に繋がります。
シートの高さを調節しない
スポーツジムで他の利用者が使った後や、自宅で家族が使った後に、シートの高さが変わっている場合があります。
エアロバイクが自分専用ではなく他の人も使う場合は、かならずシートの高さを自分の身長に合わせるようにしましょう。
ハンドルに寄り掛かる
エアロバイク中にスマホを操作したり、本を読むなど、前傾姿勢になってハンドルに寄り掛かる人もいます。
ハンドルに体重をかけると、正しい姿勢で運動できないだけでなく、マシンの劣化や故障にも繋がります。
スマホや本を読みながら漕ぐ場合も正しい姿勢を意識しましょう。
体を緊張させた状態で漕いでいる
基本的に筋トレをするときは筋肉をしっかりと緊張させて行ないますが、エアロバイクを漕ぐときはリラックスした状態で行ないます。
肩の力を抜いて、手はハンドルに添えておく程度にしましょう。
エアロバイクで痩せない人の特徴
エアロバイクダイエットで痩せる人と痩せない人に分かれます。
その差は何なんでしょうか？
ジムインストラクターとしてダイエット指導をしてきた経験から、エアロバイクで痩せない人の特徴を紹介します。
強度を上げすぎて、短時間で終えてしまう
エアロバイク（有酸素運動）は筋トレとは異なり、長時間行なうことで脂肪がエネルギーとして使われます。
そのため、ギアを重くしすぎて短時間で終えてしまうと、本来のエアロバイクの効果が得られません。
ダイエット効果を得るためには目的に合わせた強度で行ないましょう。
三日坊主で継続できていない
どのようなダイエット法も継続することは大切です。
特に運動には「反復性の原則」や「可逆性の原則」というものがあります。
これは「反復することで望む効果が期待できる」「運動をやめると元に戻る」というトレーニングの原理原則です。
いきなり高いハードルを設定すると続かないので、無理なくできそうな目標から決めてみましょう。
運動した以上に食べている
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。
どんなに運動しても、それ以上に食べていたら痩せません。
そして、エアロバイクの消費カロリーは以下のとおりです。
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | |
| 15分 | 89kcal | 107kcal | 125kcal |
| 30分 | 179kcal | 214kcal | 250kcal |
| 45分 | 268kcal | 321kcal | 375kcal |
| 60分 | 357kcal | 428kcal | 500kcal |
| 90分 | 536kcal | 643kcal | 750kcal |
※中強度のエアロバイク（90～100ワット）で計算しています。
このようにエアロバイク自体の消費カロリーはそれほど多くありません。
そのため、素早く痩せたいという方は、食事管理も同時進行で行なっていく必要があります。
まとめ
いかがでしたか。
エアロバイクは１万円台から買えますし、自宅に置いてもあまりスペースを取りません。
ダイエット初心者が最初に行なう運動としておすすめです。
エアロバイクで効果的に痩せたい方は、ぜひ今回紹介した使い方を意識しながら漕いでみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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