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ダイエットのモチベーションを効率よく上げる16の方法

2019.05.16 (木)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエットをしているとモチベーションが落ちることがあります。ダイエットに挫折するタイミングとしては、3日、3週間、3ヶ月などがあります。三日坊主という言葉があったり、3週間続けるとその行動が習慣化するという心理学があったり、スポーツジムの幽霊会員になりやすいのが入会後3ヶ月であるなど、「3」という数字はダイエットの継続に重要なタイミングとなります。そのようなタイミングで使えるモチベーションを高める方法を紹介します。

しばらく会っていない人と会う約束をする

同窓会で学生時代の友人に久しぶりに会う時に「痩せたね」「キレイになったね」と言われたくありませんか?人は年齢を重ねるにつれて体型が変化していきます。そんな中、スタイルを維持できていたら素敵ですよね。できれば5年以上会っていない人と再会する約束をするのがおすすめです。個別で誘いにくい場合は、学生時代の仲間との忘年会に参加してみたり、最近はSNSも流行っているので、近況を写真付きで投稿してみてもいいかもしれません。

 

 

運動と息抜きのメリハリをつける

運動を習慣にすることはとても大切ですが、体を休めたり、ストレスを溜めないことも同じくらい大切です。無理に義務付けて嫌々ダイエットをするよりも、頑張る日と、息抜きをする日を分けてみましょう。息抜きばかりでもダメですので、3~5回の運動に対して、1回の息抜きというイメージです。私は週5日運動しているので、毎週1回は息抜き(ご褒美)の日を設けています。もし週1回の運動であれば、月に1回は息抜きの日を作りましょう。途中で息抜きを入れることで、「よし、また明日からがんばろう!」とモチベーションを保てます。

 

 

風呂場に全身の鏡を置く

お風呂場で全身を見ることで、「今日は少し食べ過ぎちゃったなぁ」「少しお腹の脂肪が減ってきたかなぁ」などの変化に気付けます。ダイエットのモチベーションが保てない理由の1つに「努力の変化に気づかない」ということがあります。ダイエットはすぐに成果が出るものではないので1日毎の変化はわかりにくいてですが、鏡で全身をチェックすると、1週間単位で違いが見えてくるでしょう。また、お風呂場に体重計を置いている人も多いのですが、風呂上りの体重は汗で水分が抜けた分だけ減っています。数字に振り回されないこともダイエットのモチベーションを維持する上で重要なポイントとなります。

 

 

テンションの上がる音楽を聴く

音楽はモチベーションを高めるのに最適です。筋トレ時はロックやヒップホップなどのアップテンポの曲を選び、ストレッチをする時はクラシックなど、ゆったりした曲を選びましょう。また、できれば洋楽がおすすめです。邦楽だと歌詞が頭の中に入ってくるのでトレーニングに集中できません。ちなみに私の場合、好きな曲と運動中に聴く曲は別にしています。好きなアーティストはBoyzⅡMenですが、運動中はBon JoviやLady Gagaの曲を聴くことが多いです。モチベーションが上がって頑張れそうな曲を選んで聴いてみてください。Youtubeで「筋トレ BGM」と検索すると色々と見つかると思います。

 

 

自分より痩せている人との付き合いを増やす

スタイルの良い人は当たり前レベルが高いです。一緒にランチをするだけでも飲食店選びや、食べるペースなど、きっと参考になることがたくさんあるはずです。身近にお手本があることで、自分も頑張ろうという気持ちになり、モチベーションが上がります。また、ハーバード大学が「肥満は伝染する」ということを発表しています。 配偶者が太っている場合は37%、兄妹の場合は40%、親しい友人の場合は57%にも上ります。 自分のまわりに太った人がいると、食べる量が増えて自分も太りやすくなるということです。 なのでダイエットを成功させたいと思ったら人付き合いも重要になります。

 

 

1サイズ下の洋服を買う

オシャレもダイエットのモチベーションになります。現在11号の洋服を着ている人なら9号、Lサイズの人ならМサイズを買ってみましょう。体型が変わった後の自分をイメージできるといいですね。「痩せたら買います」という人もいますが、私は先に買ってしまうのもおすすめしています。もちろんサイズ感が合わなすぎると無駄な買い物になってしまうので、あと1~2ヶ月頑張れば着られるくらいのサイズを選んでみてください。すでに欲しいと思っている洋服があれば、お店に行って試着するだけでもOKです。昔は履けていたけど今は履けないジーパンなどがあれば、押し入れから出してくるのも良いでしょう。

 

 

ストレス解消法を見つける

ストレスはダイエットの天敵です。特に運動が苦手な人にとってはジムに行くだけで苦痛に感じるでしょうし、食べるのが好きな人にとっては食事制限がストレスになると思います。そのような方は、好きな事を組み合わせてモチベーションを維持しましょう。ジムの後にカラオケに行ったり、インスタ映えするオシャレなカフェに行くなどです。楽しみとセットにすることで、ダイエットが苦手な人でもモチベーションを保てます。私はお蕎麦や銭湯が好きなので、低糖質ダイエットに飽きてきた時はお蕎麦屋さん巡りをしたり、筋トレのやる気が出ない時は近所の銭湯に行ってリフレッシュしています。

 

 

恋をする・好きな人を見つける

恋をしている人は輝いていると言いますよね。「好きな人を振り向かせたい」「キレイになった私を見てほしい」といった想いは、ダイエットのモチベーションに大きく影響しています。独身の方は新たなパートナーを見つけるために、既婚の方は奥様や旦那様との関係をさらに良くするために、自分磨きをしてみてはいかがでしょうか。実際に「子供を産んでから女性としてみてもらえなくなった」「うちの旦那も昔はかっこよかったのに・・・」といった悩みを抱えている人もいます。ダイエットをしたり体を鍛えることは、パートナーとの関係を良好にするのにも有効です。異性からモテるというのもモチベーションになるので、ダイエットの目的の1つにしてみてください。

 

 

ダイエット関連の本やニュースを見る

ダイエット関連の本やニュースなど見て、ダイエットを身近なものにしましょう。最近は芸能人のダイエット特番や、健康に関するニュースも増えています。日頃から自分の生活と隣り合わせの状態にしてあげましょう。ダイエット情報は世の中に溢れているので「何が正しいかわからない」と混乱してしまうというデメリットもありますが、考え方によっては、たくさんの選択肢の中から自分に合ったダイエット法を見つけられるので、マンネリ防止にもなります。モチベーション維持だけでなく、現在のダイエット法で思うような成果が出ていない時にもおすすめです。

 

 

自分をあまり責めすぎない

「トレーニングを休んでしまった」「少しだけ間食してしまった」「エクササイズが上手にできない」「運動してもすぐに疲れてしまう」このような時に自分を責めていないでしょうか。仕事が忙しくてジムに行けない日や、どうしてもお腹が空いてしまうことは誰にでもあります。そこで自分を責めすぎてしまうと、出来ないことに対しての苦手意識が生まれたり、自分の行動に制限をかけている事がストレスになってしまいます。ダイエットのモチベーションに必要なのは無条件ストロークです。これは結果ではなく、過程を褒めることでモチベーションを保てるという心理テクニックです。ジムが続いている、ダイエット本を読んだ、小さいお弁当箱を買ってみたなど、結果ではなく行動に対して褒めてあげましょう。

 

 

なりたい体の芸能人の写真を見る

ファッション雑誌のモデルさんやグラビアタレントの写真集などを見ると「私もこんなスタイルになりたいなぁ~」と思いませんか?芸能人のブログやライフスタイルブックを見ていても、Tシャツ、ジーパン、サングラス姿でコーヒーを飲んでいるのが凄くオシャレに見えたりしますよね。最近はインスタグラムでモデルさんや芸能人が私生活の写真を投稿しています。ダイエットは頭の中でイメージするだけでなく、視覚で捉えることも大切なので、なりたい体をしている人の写真を見る習慣をつけましょう。

 

 

小さな成功体験を積み重ねる

難度が高い目標を立ててしまうと、達成するまでに時間がかかってモチベーションが保てなくなります。あえて難度の低い目標を決めて、ダイエットに成功する感覚を体に覚えさせましょう。たとえば、「10分だけウォーキングをする」「毎朝、深呼吸をする」「ご飯を一口分だけ減らす」「スタバのラテをMサイズからSサイズに変える」など、少しだけ意識すればできそうな目標に変えます。セルフエフィカシーといいますが、自分の中でできそうな課題や目標を決めて、達成することで自信に繋げます。自分に自信が持てるようになると、自然とモチベーションも高まります。

 

 

ダイエット成功者のブログを読む

ダイエットに成功している人は普段どんな物を食べて、どんな運動をして、睡眠時間はどれくらいで、何を心掛けて生活しているのかを見てみましょう。ダイエットに成功するためのヒントがきっと隠れているはずです。ダイエット成功者のブログを読むと、「なるほど!」「そんなやり方があったか!」と思うようなことがあります。私のようなジムインストラクターが書いているダイエット記事はノウハウが中心ですが、一般の方のダイエットブログには「痩せるための工夫」がたくさん書かれています。専門家のノウハウと、痩せるための工夫を組み合わせて、さらに行動に移せる人が最強です。

 

 

トレーニングパートナーを見つける

一人で運動するのは孤独で不安ですよね。モチベーションも長くは続きません。正しく出来ているのかわかりませんし、わからない事があっても誰にも聞けません。更に、サボっても誰にも怒られないし、いつでも逃げ出せてしまいます。そのような時に、一緒に運動できるパートナーがいるだけで、「よし!頑張ろう!」という気持ちになります。ジムでトレーナーをつければモチベーションを上げてもらえますが、自宅で行っている場合は家族や友達を誘ってダイエットをしてみましょう。

 

 

痩せた後の自分を強くイメージする

単に体重が減ったというだけでなく、「9号の洋服を着て、表参道のオープンカフェで優雅な休日を過ごす」「リゾート地でかわいい水着を着てバカンスを楽しむ」など、痩せた後のハッピーライフをイメージしましょう。数字的な目標に加えて、痩せた後にどうなっていたいかを考えます。「誰と、どこで、何をしたいか?」という問いの答えを考えてみてください。トレーナーが口を揃えて言うのは「花嫁さんのダイエット成功率は高い」ということです。花嫁さんは、ダイエットの目的が明確だからです。「何月何日に、このウエディングドレスを着て、彼と式を挙げたい」という目標が映像化できているので、目標を達成するまでモチベーションを保つことができるのです。

 

 

ダイエット成功後のご褒美を決める

ダイエットは楽しいことがなければ、ツライだけのものになってしまいます。人生を豊かにするためのダイエットが、制限や我慢ばかりでストレスになってしまうというのが、ダイエットによくある失敗例です。「3kg痩せたらブランド物を買おう」「5kg痩せたら旅行に行こう」など、ダイエット成功後のご褒美を決めましょう。1kg痩せたら飲みにいこうなど、簡単なことでもOKです。ダイエットを自己成長と考え、自分を高めながら、達成した後にご褒美も与えてみてください。

 

 

まとめ

いかがでしたか。ダイエットのモチベーションを上げる方法を紹介してきましたが、あなたのダイエットに取り入れることができそうなものを行ってみてください。モチベーションの上げ方は人によって異なります。正解を見つけるよりも自分に合った方法を見つけるようにしましょう。ダイエットは継続することが大切です。目標達成後も体型をキープするなど、長く行っていくものですから、ストレスにならない範囲で楽しみながら行っていきましょう。
 

 

  • 毎日残業が続いていて寝不足
  • 朝起きた時にすでに疲れている
  • ストレスによる過食で太った
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セカンドフィットネスの専門家・『ストレス解消の超正攻法』など5冊の著者・武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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