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ダイエット成功率がグンっと上がる食事のポイント

2019.05.15 (水)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエットの基本を抑えよう

ダイエットを成功させるために、痩せるための基本を抑えておきましょう。ジムインストラクターとして活動している中で感じるのは、ただ食事量を減らすだけのダイエットをしていて、体重は減ったけどスタイルが崩れていたり、一時的に痩せたけどリバウンドを繰り返す万年ダイエッターが多いということです。特に夏前やお正月はダイエットをする人が増えますが、ダイエットを季節のイベントにするのではなく、年間を通してスタイルの良い体を維持するようにしましょう。

 

 

摂取カロリー<消費カロリー

いくら運動をがんばってカロリーを消費しても、それ以上に食べていたら痩せません。よくあるダイエット失敗例が、スポーツジムで運動した後にジム仲間と飲みに行くケースです。スポーツジムに限らず、ウォーキングをがんばったご褒美にショートケーキを食べるなど、運動で消費したカロリー以上に食べてしまう人もいます。実際に私のクライアントにも、週3回の飲み会で摂ったカロリーを週1回のトレーニングで消費しようとする人もいますが、残念ながら週1回トレーニングをしただけでは週3回の飲み会のカロリーは消費できません。まずは「摂取カロリー<消費カロリー」を心掛けましょう。

 

 

摂取カロリーは基礎代謝を下回らない

食べる量を減らせばダイエットに成功できるというのがシンプルな考え方ですが、ただ食事量を減らすだけのダイエットはおすすめできません。「体重を軽くする」を成功基準にするのであれば食事制限だけでも達成できますが、「健康的に」「スタイルの良い体」という視点も加えてみた場合、摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしましょう。

 

 

基礎代謝というのは、何もしていなくても燃焼しているエネルギーです。人は寝ている時や呼吸をしているだけでもエネルギーを消費します。基礎代謝は年齢や体格によって異なりますが、一般的に女性は1000~1200kcal程度、男性は1300~1500kcalが目安です。食事でカロリー制限をする場合も、1日の摂取カロリーをこの基礎代謝を下回らないようにしましょう。

 

 

1日に必要な摂取カロリーの目安

では実際に、1日にどれくらいのカロリーを摂ればいいのでしょうか。1つの目安として「基礎代謝(kcal)×生活活動強度指数」という計算式があります。先ほど紹介した基礎代謝に、あなたの生活活動強度指数を掛けます。生活活動強度は下の表を参考にしてください。

 

生活活動強度指数

低い 1.3 散歩・買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書・勉強・談話、または座位や横になってのテレビ・音楽鑑賞をしている場合
やや低い 1.5 通勤・仕事などで2時間程度の歩行や接客、家事等、立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務・談話などをしている場合
適度 1.7 やや低い(1.5)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業・漁業などの比較的強い作業に従事している場合
高い 1.9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合

厚生労働省「生活活動強度の区分(目安)」より引用

 

 

あなたの基礎代謝に、この生活活動強度の数値を掛けたものが、1日に必要な摂取カロリーになります。先述しましたが、体重を軽くすることに捉われず、健康的でスタイルの良い体作りをしましょう。

 

 

1gあたりのカロリーを把握しよう

カロリーには栄養素1gごとにカロリーが決まっています。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。カロリー制限をする際に、全体のカロリーだけでなく、どの栄養素をどれくらい摂取しているかも確認しましょう。また、アルコールも1gあたり7kcalあるので、ダイエット中のお酒の飲み過ぎには注意しましょう。

 

 

ダイエットに失敗しやすいケースとして「ご飯を減らして、お菓子でお腹を満たす」という人もいます。食事量を減らすとお腹が空くので、スナック菓子やチョコレートで空腹を紛らわせようと考えがちですが、脂質が一番カロリーが多いのでダイエット成功にはなりません。

 

 

理想のPFCバランス

ダイエット中に覚えておきたいのが「PFCバランス」です。PFCバランスというのは3大栄養素のバランスをいいます。Pはタンパク質(プロテイン)、Fは脂質(ファット)、Cは炭水化物(カーボ)です。一般的なバランスや、ダイエットに必要な栄養素などを紹介します。

 

 

一般的なPFCバランス

この3大栄養素のバランスですが、一般的には炭水化物が55~60%、タンパク質が20~25%、脂質が20~25%といわれています。一般的な食事をイメージするとわかりやすいですが、ご飯(主食)、主菜(肉・魚)、副菜、汁物をバランスよく食べるのが理想です。焼き魚定食など、一般的な家庭の食卓はこのバランスになっています。

 

 

ダイエット中のPFCバランス

ダイエット中はタンパク質を増やして、炭水化物を減らしてみましょう。どれくらいタンパク質・炭水化物を摂るかは目指している体によって異なりますが、やはり高タンパク食がおすすめです。最近はコンビニなどでも低糖質食品が売られていますが、主食を減らしつつ、おかず(主菜・副菜)を食べていけば、食事のストレスなく痩せられます。量を食べているのに痩せていく人は、このPFCバランスになっています。

 

 

短期ダイエットのPFCバランス

短期ダイエットでは、多くの場合、糖質制限を行ないます。糖質(炭水化物)を完全に抜いて、タンパク質中心の食事に変えることで、1~2ヶ月で10kg以上落とせる場合もあります。即効性のあるダイエット法ですが、リバウンドしやすいので、トレーニングをしっかりと行なうことが必須となります。糖質制限ダイエットを行う場合は、トレーナーの指導を受けるなど、プロのアドバイスを参考にしながら行いましょう。

 

 

男性にありがちなNG

男性にありがちなのが単品だけの食事です。たとえば牛丼やラーメンのような、1品で満腹になれるようなメニューを好みます。テレビCMに「美味しいものは脂と糖でできている」というフレーズがありましたが、まさに炭水化物(糖質)と脂質だけの食事になり、PFCバランスが崩れています。チャーシューや煮卵をトッピングすることでタンパク質を摂取できますが、ダイエット中であれば、ラーメンは月1回にするなど、調整が必要です。

 

 

女性にありがちなNG

女性がありがちなのが、おにぎり1つだけ、パン1枚だけという、炭水化物のみの食事です。一見、食べる量を減らしているので痩せそうですが、糖質制限とは逆のことをやっているわけですから、むしろ体は太る方向に進んでしまいます。これが食べていないのに太るタイプの食事です。ダイエット中に食事量を増やすことに不安もあるかもしれませんが、何を食べて、何を減らすのかを考えなければ、ダイエットは成功しません。

 

 

食べる時間帯

食事は単にカロリーや栄養バランスだけでなく、食べる時間帯も大切です。極端な例ですが、1日1食だけ深夜にラーメンを食べていれば1日あたりの摂取カロリーは1000kcal程度で済ませることができます。しかしそれでは当然痩せることはできません。食べるものを意識できるようになったら、食べる時間帯も意識してみてください。

 

 

食事に適した体内リズムとは

あなたはサーカディアンリズムという言葉をご存知でしょうか。これは24時間の体内リズムのことで、人の体には24時間を3つの時間帯に分けて、食事や排泄などに最適な時間帯があります。

 

 

食事に最適なのは、お昼の12時から夜20時までです。この時間帯に体に栄養を与える食事をしましょう。夜20時から早朝4時は、日中に食べたものを消化して吸収する時間帯です。この時間に食べると胃腸が休めなくなるので、ダイエット中は夜20時以降の食事は控えましょう。

 

 

早朝4時からお昼の12時までは排泄の時間帯です。朝食を摂る場合は、果物などから酵素を摂ることをおすすめします。過去に朝バナナダイエットが流行りましたが、朝の時間帯に果物や発酵食品を摂ると腸内の働きも良くなるのでダイエット効果も高まります。

 

 

おやつに最適な時間帯

ダイエット中だけどお菓子やスイーツを食べたい日もあるでしょう。もしもダイエット中にお菓子やスイーツを食べるなら、午後2~4時に食べるのがベストです。正確にいうと、起床から8~10時間後です。この時間は食べたものが吸収しにくくなりますので、ダイエット中にお菓子を食べるには最適な時間となります。朝6時に起きている人なら午後2~4時になります。

 

 

逆にその半日後、夜中の2~4時は最も太りやすい時間になりますので、夜中のラーメンなどは気をつけましょう。この時間はその人の生活スタイルによって違いますので、あなたの起床時間から計算しましょう。これをBMAL1(ビーマルワン)といいます。体内時計が関係していて、1日の中でも食べても太りにくい時間と、太りやすい時間があるのです。

 

 

ダイエット中はストレスをどれだけ軽減できるかが、継続できるかどうかの分かれ目になります。「食べちゃダメ」「食べちゃったからもう諦める」というような、0か100で考えてはいけません。少しくらいの息抜きは必要です。

 

 

実際に私のクライアントの中には「夜中のポテチ」を「午後3時のポテチ」に変えただけで2kg痩せた方もいます。同じものを食べていても太るかどうかは、食べる時間帯によっても異なります。

 

 

タイプ別の食事の摂り方

 

今回紹介するのは、筋肉量が多いAタイプと、筋肉が少ないBタイプです。ダイエット中の食事内容になるため、どちらのタイプも脂肪が多いという前提で紹介します。

 

 

Aタイプの人の特徴は、学生時代に運動部だった人や、もともと筋肉がつきやすいタイプの人です。男性の場合は、脂肪は多いけど筋肉もたくましい、ガッチリした体格の人がAタイプです。

 

 

Bタイプの人の特徴は、運動経験があまりなく、筋肉量が少ないです。細くみられるけど、意外と脂肪が多い人や、ガッチリというよりもぽっちゃり体型の人がBタイプになります。

 

 

Aタイプにおすすめの食事

積極的に食べたいもの
キノコ類、海藻類、色の濃い野菜(ブロッコリー、人参、トマト、ピーマン、ほうれん草など)、玉ねぎ、枝豆

 

1日の中で食べてもいいもの
玄米(3杯まで)、そば(1枚まで)、魚(1匹まで)、鶏のささみ(200gまで)、ツナ缶(2缶まで)、卵(2個まで)、りんご(1個まで)、バナナ(1本まで)、納豆(1パックまで)、豆腐(半丁まで)

 

食べてほしくないもの
揚げ物、白い穀物(うどん、パスタ、白米)、加工肉(ベーコン、ソーセージ)、アルコール、チーズ、菓子パン、練り物、カレー、シチュー、冷凍食品、インスタント食品、ジャム、バター

 

 

Bタイプにおすすめの食事

毎日摂りたいもの(タンパク質)
豚肉、牛肉、鶏肉(胸肉)、魚、卵2個以上、牛乳2杯

 

一緒に摂りたいもの(ビタミンB群)
玄米1杯以上、豆類、ナッツ類、ごま、きなこ

 

 

ダイエット中の食事は、「痩せる」という目的が同じでも、一人ひとりの体型や体質によってメニューが変わります。あなたの体作りに適した食事をしていきましょう。

 

 

食品のカロリーの落とし穴

ここまでの話で、摂取カロリーに気をつけたり、栄養バランスを整えようと思ってもらえたら嬉しく思います。さらに食品選びには落とし穴がありますので、食品選びについても知識を身につけておきましょう。

 

 

誤差20%までなら表記OK

 

食品を買うときにカロリーを気にしている人もいるのではないでしょうか。ダイエット中なら1食あたり500kcal以下にしたり、コンビニでもできるだけ低カロリーの食品を選ぶなど、人それぞれ工夫をしているかと思います。

 

 

実はその食品のカロリーですが、誤差20%以内であれば法律上は表記しても良いといわれています。健康増進法で正式に認められているのです。

 

 

同じ食材でも調理方法によってカロリーは変わりますし、食材の産地や使われている部位によっても異なるため、誤差は出てしまいます。

 

 

そのため、たとえば1000kcalのコンビニ弁当であれば、誤差20%の800kcalと表記して販売しても、法律上は問題ないということになります。過去にこの誤差を悪用し、カロリーを実際よりも少なく表記してヘルシーに見せるといった“過少申告”をしてた弁当屋さんがあったというニュース記事もありました。

 

 

このように食品のカロリーは、表記されている数字と実際の数字が異なるため、「1日1500kcal以内にしているのに痩せない」となってしまうのです。これがダイエットの落とし穴となります。

 

 

健康・ダイエット・ボディーメイクをする時は、食品のカロリーだけでなく、体重や体脂肪率などの数値の変化、鏡を見たときの印象、洋服を着たときの感覚、活動をしている中で感じるコンディションなどをチェックしましょう。

 

 

カロリーオフとカロリーゼロの違い

 

カロリーゼロ、カロリーオフ、糖質ゼロ、糖質オフ。ダイエット飲料や健康食品に書かれているのをよく見ます。しかし、表記されている事と実際のカロリーは異なります。カロリーゼロと書いてあっても実際はカロリーがあります。下記の範囲内であれば、これらの言葉を使えます。

 

 

表記 食品(100gあたり) 液体(100mlあたり)
 カロリー0  5kcal以下 5kcal以下
 カロリーオフ 40kcal以下 20kcal以下
 糖質0  0.5g以下 0.5g以下
 糖質オフ 5g以下 2.5g以下

 

 

という事は、例えばカロリーオフの飲料水の場合。一般的なペットボトルは500mlなので、カロリーが100kcal以下であれば、カロリーオフと書くことが出来ます。100kcalは、お茶碗半分と同じカロリーです。カロリーオフのはずなのに、実際は100kcalといのはダイエット中の方にとってはショックですよね。

 

 

これを運動で消費するとしたら、100kcal=ウォーキング30分です。なので、運動するのが苦手だという方は、ダイエット中はミネラルウオーターや麦茶などが良いですね。

 

正しい食べ順ダイエットのやり方

体重を減らす食事といえば、食べ順ダイエットが有名です。同じ食事でも食べる順番を変えるだけで、ダイエットに成功しやすくなり、体重を減らすことができるというものです。しかし、多くの方がこの食べ順ダイエットのやり方を誤解しています。

 

 

あなたは「食べ順ダイエットって何ですか?」と聞かれたとき、どのように説明するでしょうか。「サラダ(野菜)から食べ始めて、次に肉や魚を食べて、最後にご飯を食べるダイエット」という説明をする人が多いのではないでしょうか。

 

 

実際に私の周りにいる人達、10人に聞くと9人はそのように答えます。しかし残念ながら、その知識のまま食べ順ダイエットを行っても、体重を減らすのは難しいかもしれません。

 

 

「野菜から食べる」は不正解

食べ順ダイエットというのは、GI値の低い食材から食べるというのが正解です。血糖値の急激な上昇を避けるのが目的です。その意味では「ヘルシーな野菜から・・・」という考えも正しいように思えますが、実際は似て非なるものです。

 

 

血糖値の上がり方は、最初に口に入れるものによって、大きく左右されます。そのため、野菜やサラダといった1つのカテゴリーで括るのではなく、血糖値が上がりにくい食材から先に食べるようにしましょう。GI値が低い食材から食べ始めれば、野菜が最初でなくてもいいのです。

 

 

食材のGI値(高い順)

GI値というのは、血糖値の上昇度合いを示すものです。これはブドウ糖の上昇度合いを100として基準化したもので、この数値が高いほど血糖値が上がりやすく(太りやすく)なります。

 

食材  GI値
グラニュー糖  110
白砂糖  109
黒砂糖  99
食パン・フランスパン・菓子パン  95
じゃがいも  90
白米・大福  88
餅・うどん・フライドポテト  85
コーンフレーク・とうもろこし・山芋  75
インスタントラーメン  73
人参  70
アイスクリーム・スパゲッティー・片栗粉  65
おかゆ  57
玄米・五穀米・さつまいも・バナナ  55
そば  54
牛肉・豚肉・ハム・ソーセージ 46
まぐろ・ししゃも・あさり・エビ・イカ  40
りんご  36
春雨  32
卵・大豆・玉ねぎ・トマト  30
えのき・エリンギ・しいたけ 29
キャベツ・ピーマン  26
アーモンド・ヨーグルト・牛乳  25
わかめ・ほうれん草  15
もずく・寒天  12
紅茶・日本茶  10

 

体重を減らすためには、GI値が低いものから順番に食べていきましょう。たとえば「野菜だから・・・」という理由だけで、じゃがいもを最初に食べてしまうと、血糖値は上がりやすくなるので、体重を減らすことはできません。

 

 

ドレッシングは添加物に注意

GI値が低い野菜を選んでも、添加物たっぷりのドレッシングがかかっていたら、食べ順ダイエットとしては失敗です。サラダから食べ始めているので本人はダイエットをしている感覚になりますが、実際は他の食材から食べ始めているのと変わらない状態になってしまいます。

 

 

野菜の種類を選ぶ

「野菜から最初に食べよう」といっても、GI値の高いじゃがいもや人参などから食べ始めてしまったら、やはりこれも食べ順ダイエットとしては失敗です。GI値の一覧表を参考にしながら、「野菜」という大きな括りではなく、一つ一つの食材を見るようにしましょう。

 

 

調理方法も考える

きんぴらごぼうや筑前煮のように、砂糖を使っている煮物も血糖値が上がりやすいです。食材選びが正しくできていても、調理法や味付けによってダイエットに向き・不向きがあります。体重を減らすには、単に食材を選ぶだけでなく、調理行程なども考えながら食事を摂りましょう。

 

 

つい食べ過ぎた時の対処法

あなたは外食や飲み会の翌日に体重が増えた経験はないでしょうか。もちろん翌日はまだ食べ物が体内に残っているので、体重が増えるということはあります。

 

 

それだけでなく、もう1つの理由として「水分量」が関係しています。炭水化物は、体内に蓄えられる際に、炭水化物1gに対して、水が3g吸着するという性質があります。

 

 

なので、1kgも食べていないのに体重計に乗ると1kg以上も体重が増えていたということが起こります。私は体内測定をする時に水分量もチェックしています。

 

 

実際に私のクライアントが「来る前に夕飯を食べてきました」「昨日は飲み会がありました」と仰ったときの数値を見ると水分量が増えているケースが多いです。なので食べすぎた翌日に体重が増えたのは「水分量の増加で体重が増えた」ということになります。

 

 

ただし、だからといって「水分ならいいや」と油断しているとそのまま脂肪になって体内に蓄積されます。食べたものは48時間で脂肪細胞になり、2週間後には体脂肪として現れます。食べ過ぎたら早めに運動するなどで対処しましょう。

 

 

原材料名もチェック

ダイエット中の食事について、もう一歩踏み込んで考えられる方は、原材料名もチェックしましょう。特にスーパーやコンビニなどで食品を買う場合は、商品パッケージの裏側を見ると原材料名が書かれています。この原材料名は、多く含まれている順番に書かれています。

 

 

例えば、ダイエットのおやつとしてチョコレートを食べる場合、カカオが豊富なチョコレートを選びます。カカオが豊富なチョコレートには、原材料名が「カカオ 砂糖」の順番に書かれています。砂糖の多いチョコレートには「砂糖 カカオ」の順に書かれています。

 

 

ダイエット中の朝食として食べている人も多いフルーツグラノーラなども、原材料名を見ると砂糖が多いケースが多いです。お蕎麦を選ぶ時も「そば粉 小麦粉」なのか、「小麦粉 そば粉」なのかを確認してみましょう。

 

 

飲料水の中にも、最近は味がついた水が売られています。見た目が透明ということで普通のお水感覚でガブガブ飲んでしまいがちですが、味がついた甘いお水はジュースと成分が同じです。

 

 

さらに原材料名は、書かれている食材が少ないほど、天然食材のみで作られていると考えられます。見慣れないカタカナで書かれているものは人工甘味料や添加物の類になります。

 

 

このように、食品を選ぶときに原材料や原産地など、商品パッケージの裏面を見るクセをつけましょう。

 

 

最後に

最後にお伝えしたいことがあります。本記事ではダイエット中の食事について紹介してきましたが、無理なくできる範囲で行ってください。

 

 

ダイエット中に食事を意識すると、いろんなことを考えてストレスになるからです。「カロリーが・・・」「添加物が・・・」「栄養バランスが・・・」「人工甘味料が・・・」「サプリメントが・・・」など考え始めたらキリがなく、何を食べればいいかわからなくなります。

 

 

人生を豊かにするためのダイエットが、窮屈な人生にならないように気をつけましょう。理論的な正解が、あなたにとっての正解ではありません。制限や縛りでストレスになり、退屈な人生になってしまわないように、適度にご褒美をあげながら行ってみてください。

 

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