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老化防止・アンチエイジングに効果的な3つの方法

2020.07.18 (土)

老化防止・アンチエイジング

老化を防止するには3つのポイントがあります。そのポイントは、酸化・糖化・ホルモン変化の3つです。サプリを飲んだり、エステに通う前に、まずは日常生活でできるセルフケアから行っていきましょう。

酸化防止

 

自転車のチェーンなど、鉄を長い期間、外気にさらしていると、酸素と反応して錆びますよね。これが酸化です。人の体も40代を過ぎると、このような錆びが起こります。

 

サビの原因は「活性酸素」

人は食べ物から取り込んだ糖質や脂質に、外気から取り込んだ酸素を燃焼させてエネルギーを作り出します。

 

この時に活性酸素が発生します。この活性酸素が、細胞を構成する脂質などを酸化させます。

 

この活性酸素はエネルギーを作るときに発生するので、生きている限りは避けられないものです。

 

ですが人の体には、この活性酸素を毒性の低い物質に変える酵素もあります。

 

食事からしっかりと栄養を摂取し、体内の酵素を補っておけば、酸化を防ぐことができます。

 

 

老化を防ぐ食べ物5選

酵素以外にも、活性酸素を消去する物質はあります。抗酸化物質と呼ばれるベータカロチン、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、フラボノイドなどです。

 

ベータカロチン ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草など
ビタミンC レモン、みかん、ブロッコリー、小松菜など
ビタミンE アーモンド、ほうれん草、かぼちゃ、イワシなど
ポリフェノール 赤ワイン、ブルーベリー、ココア、紅茶、りんご、大豆など
フラボノイド レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など

 

老化により酵素が減っても、これらの抗酸化物質を取り入れることで、活性酸素を消去することができます。

 

老化を加速させるNG習慣

老化防止には酵素や抗酸化物質がいいとお伝えしましたが、逆に活性酸素を生み出してしまうNG習慣もあります。

 

40代を過ぎてから老化を感じている方は、まずは生活習慣を整えることから始めてみましょう。

 

1.喫煙
タバコの煙を吸い込むと、白血球が多量の活性酸素を作り出します。

 

2.飲酒
肝臓でアルコールを分解するときに活性酸素が発生します。

 

3.激しい運動
筋トレやランニングでエネルギーを大量に使うと、発生する活性酸素も多くなります。

 

4.食べすぎ
消化・吸収に大きなエネルギーを使うと、活性酸素の発生量が増えます。

 

5.ストレス
ストレスが続くと体の機能が低下し、活性酸素が発生しやすくなります。

 

これらは活性酸素を大量に発生させる原因となります!
武内
武内

 

糖化防止

 

「糖」は体にとって大切なエネルギーですが、摂りすぎると糖化という悪い作用が働いてしまいます。

 

体を作る主な成分はタンパク質です。細胞も大部分がタンパク質ですし、酵素や脳の情報伝達物質もタンパク質です。

 

その大事な成分が、糖(ブドウ糖)によって変化することを糖化といいます。

 

そうするとタンパク質の働きが悪くなり、体の機能が低下し、エネルギーの消費も滞りがちになります。

 

つまり、糖化することで余分な脂肪が溜まりやすくなり、太りやすい体になるということです。

 

糖化のデメリット

糖化のデメリットは、単に太りやすくなるだけでありません。体内のどの部分で糖化が起こるかによって、現れる症状も変わります。

 

たとえば、脳の神経細胞で糖化が起こるとうつ状態になりやすくなります。

 

血管で糖化が起こると血行不良や冷え性になったり、場合によっては動脈硬化につながります。

 

さらに皮膚のコラーゲンというタンパク質が糖化すると、肌の弾力がなくなり、老けた印象になってしまいます。

 

食生活がカギを握る

実はこの糖化は、日常生活のちょっとした心掛けで防ぐことができます。そのカギとなるのが食生活です。

 

糖化を防ぐためには、糖質の多い食べ物を取りすぎないようにしたり、時間をかけてゆっくり食事を取るようにしましょう。

 

働き盛りのビジネスマンはラーメンやカレーなどの炭水化物を単品で注文したり、子育て中の主婦の方は家事・育児の時間に追われて早食いになりがちです。

 

単品料理ではなく定食を注文して品数を増やしたり、短い食事時間の中でも噛む回数を増やすなど工夫をしてみましょう。

 

 

ホルモン変化防止

 

ストレス社会といわれる現代では、誰もが何かしらのストレスを感じていると思います。

 

人間関係のストレス、コロナウイルスや気象災害などによる環境的ストレス、将来の不安などによる社会的ストレスなど、さまざまなストレスがあります。

 

40代を過ぎると責任のある仕事を任されたり、子育てや家事などにもエネルギーを使うことになります。

 

もちろん、やりがいのある仕事や、可愛い子供を育てることの楽しみもあると思いますが、今まで経験のないことを行うというのは、少なからずストレスやプレッシャーを感じます。

 

ストレスホルモンが分泌

人はそのようなストレスを感じたときに、副腎皮質という器官からコルチゾールというストレスホルモンを分泌します。これは過度なストレスから心と体を守ろうとする働きです。

 

このストレスホルモン自体は悪者ではありませんが、ストレスホルモンが過剰に分泌されると、他の部分でさまざまな悪影響を及ぼします。

 

たとえば、若さを保って免疫力を維持するホルモン(DHEA)をはじめ、男性ホルモン(テストステロン)、幸せホルモン(セロトニン)、睡眠ホルモン(メラトニン)などの分泌を減少させます。

 

テストステロンが減少

現代人はストレスによって、男性ホルモン(テストステロン)の分泌が低下しやすいといわれています。

 

テストステロンは筋肉量や筋力の維持に必要なホルモンなので、テストステロンが減少すると筋肉が減り、太りやすい体になるということです。

 

ストレスを解消するには、運動がおすすめです。屋外をウォーキングして日の光を浴びることでセロトニンが分泌されたり、筋トレをすることでテストステロンの分泌を促せます。

 

20代・30代はダイエットやボディメイクのために運動をしている方が多いですが、40代からは健康のために運動をしてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

 

セルフケアの方法はシンプルで、バランスのいい食事を摂りながら、日常的に運動を行うことです。老化を防止して、アンチエイジング効果を高めるために、酸化・糖化・ホルモン変化を防ぐことを意識してみてください。

 

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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