2017.08.12 (土)
疲れない体の作り方。40代から心掛ける３つのこと
2020.08.28 (金)
体の調子を整えたい
疲れない体を作るにはコツがあります。栄養ドリンクを飲んだり、マッサージや整体に通っても、一時的な対処にすぎず、根本的な解決にはなりません。疲れの原因を知り、日常的にセルフケアを行うことで、疲れない体を作れます。
疲れのタイプ４つ
疲れには４つのタイプがあります。まずは自分の疲れがどのタイプなのかを知っておきましょう。
１．内臓の疲れ
胃腸の調子が悪かったり、頻繁に下痢や便秘をしている人は内臓が疲れている証拠です。腸内環境は肌の健康状態にも関係していますので、肌荒れや吹き出物ができやすい人も内臓疲れのタイプです。
２．精神的な疲れ
些細なことが気になってしまう人や、夜中に考え事をしてなかなか眠れない人は精神的に疲れています。仕事のミスを引きずってしまったり、失恋などで気持ちの切り替えができない人も精神的に疲れやすいタイプです。
３．自律神経の疲れ
食欲が無かったり、逆にストレスなどから食べ過ぎてしまう人は自律神経が乱れているかもしれません。体温の調整がうまくできずに風邪を引きやすい人や、睡眠や排便のサイクルが乱れている人も自律神経が疲れている可能性があります。
４．肉体的な疲れ
肩や首がこる、目が疲れる、すぐに座りたくなる、脚がパンパンに張っているなど、疲れが身体に現れている場合は、肉体的な疲れを感じています。これは自分で認識できるタイプの疲れです。
疲労の種類３つ
疲れのタイプを紹介しましたが、さらに３つの種類に分けられます。眠ったり、休んだりすると回復する場合は一時的な疲労、一晩寝ても疲れが取れなかったり、いつも疲れている場合は慢性的な疲労です。
これらは食生活や生活習慣の見直しと、適度な運動を行うことで疲れない体を作ることができます。自身の努力によって改善できますので、後述する疲れない体をつくる３つの方法を参考にしながら、ぜひセルフケアを行ってみてください。
そしてもう１つは、何かの病気が原因で、普通の行動でも疲れてしまう病的な疲労です。これは生活習慣病が関係している場合が多く、医師の指導を受けながら適切な対処が必要になります。
生活習慣病と疲れの関係
40代を過ぎると生活習慣病になる人が増えます。10代や20代の頃は一時的な疲労・慢性的な疲労になることが多いですが、年齢を重ねるにつれて病的な疲労で悩む人が増えてきます。「最近疲れが取れないなぁ」と感じている方は、生活習慣病と疲れの関係性についても知っておきましょう。
１．高血圧
血圧が高いと、心臓が血液を送り出すためにたくさんのエネルギーを必要とします。そのため、通常よりも疲れやすくなります。動脈硬化を伴うことも多く、血流が悪いと腎臓や肝臓をはじめ、全身の臓器への血液の供給がうまくできず、疲れの原因となることがあります。
２．糖尿病
血圧が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されます。すると今度は血糖値が急激に下がって、低血糖の状態になります。この時にだるさや眠気を感じます。また、糖をうまく活用できないと、筋肉や脂肪がエネルギー減となってしまい、筋力が低下します。これも疲れの原因の１つです。
３．脂質異常症
悪玉コレステロールや中性脂肪が多い人は、動脈硬化を起こしやすいと言われています。血流不足により、臓器に栄養や酸素が届きにくく、疲れやすい体になります。また、コレステロールを下げる薬が効きすぎて、低コレステロール血症を起こしても、疲労感が現れます。
疲れない体を作る食事のコツ
疲れない体を作るには、まず食生活を整えましょう。ラーメン・牛丼・チャーハン・カレーなど、炭水化物中心の食事をしていると、糖化が進みやすくなります。
糖化とは、食事から摂りすぎた余分な糖質がタンパク質などと結びついて細胞を老化させる現象です
糖化が進むと、糖尿病や腎機能障害につながり、動脈硬化にも関係してきます。生活習慣病になったり、急激な血糖値の上昇などにより、疲労の原因となります。
下記８項目に心当たりのある方は、食生活から見直しましょう。
✅早食いである
✅朝食は食べない
✅野菜をあまり食べない
✅パンや麺類をよく食べる
✅牛丼など単品料理が好き
✅定食はご飯から食べ始める
✅甘い物や清涼飲料水をよく摂る
✅つい食べ過ぎてしまう
✅飲み会後にラーメンを食べる
✅炭水化物の組み合わせ（ラーメンとチャーハンなど）が好き
これらに当てはまる人は糖化になりやすいため、よく噛む・ゆっくり食べる・品数を増やすなどを意識し、さらに下記の食材を加えるようにしましょう。
１．鶏むね肉
鶏むね肉には、疲労回復成分であるイミダペプチドが豊富です。渡り鳥がなぜ休まずに飛び続けられるのかという研究から、羽の付け根の筋肉にイミダペプチドが多く含まれていることがわかりました。鶏むね肉100gで１日に必要量が取れるので、１日３食の中の１食に鶏むね肉を加えるようにしましょう。
２．卵
卵はアミノ酸スコア100（食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値で100に近いほど理想的）で、完全栄養食とも言われるほど栄養価が高い食べ物です。炭水化物に偏りがちな方は、卵を加えてタンパク質も摂るようにしましょう。
３．きのこ
きのこ類に含まれるβ―グルカンは免疫力を上げる効果が期待でき、抗がん剤などにも応用されています。また、きのこ類は食物繊維が豊富でカロリーも低く、ビタミンＤも豊富なので、健康・美容・アンチエイジングなどにも役立ちます。
４．にんにく
にんにくがスタミナ食材と呼ばれる理由は、アリシンという刺激成分が豊富だからです。ビタミンＢ１の吸収を助け、疲労回復や代謝アップの働きもあります。アメリカの国立がん研究所が、がんになりにくい食材としても発表しており、免疫力を高める効果が認められています。
５．梅干し
梅干しにはクエン酸が含まれており、疲労回復効果が期待できます。クエン酸には血流の改善効果もあり、血流が良くなれば免疫力も高まり、風邪やインフルエンザの予防にもなります。
６．レモン
レモンも梅干しと同様に、クエン酸が豊富に含まれています。さらに柑橘系の食材はビタミンＣも豊富で、風邪の予防にも効果的です。
７．ヨーグルト
腸には腸管免疫という、ウイルスや細菌を退治する機能があります。この腸管免疫の働きを左右するのが、腸内細菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌）です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌を取ることで腸内環境が整い、免疫料が高まります。
８．黒酢
酢の酸っぱさは、酢酸やクエン酸によるもので、いずれも疲労回復効果が高い成分です。疲れた時に甘い物が食べたくなるのはエネルギー不足のためですが、一緒に酢を摂ると、糖がすみやかに使われて疲労を回復してくれます。酢には血圧を安定させたり、血糖値を上がりにくくする効果もあるので、生活習慣病の予防にも役立ちます。
疲れない体を作る運動のコツ
疲れていると家でゆっくり寝て休みたくなりますが、疲れない体を作るにはストレッチ・筋トレ・ウォーキングなどの運動が必要です。日常生活で使われていない筋肉や関節を動かすことで、全身の血流が良くなるからです。
全身の血流が良くなると、体内で滞っていたリンパ液や血液が流れるため、早い疲労の回復が期待できます。血行促進におすすめなのがスクワットというエクササイズです。スクワットは屈伸運動の動きで、歩行や日常動作に欠かせない太ももの筋肉を鍛えられます。
スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれる体作りに欠かせない種目です
スクワットの正しいやり方
スクワットを行うときは、まずは立った状態からお尻を後ろに突き出します。そして膝を曲げてお尻を下ろしていきます。
先に腰を曲げてお尻を突き出すと、かかとに重心が乗り、太ももの前だけでなく後ろの筋肉も鍛えられます。
スクワットの動作が難しい方は、イスを使って行ってみましょう。イスを使うことによって膝を前に出さずに太ももを鍛えられます。はじめはイスに腰掛けながら行い、慣れてきたらお尻がイスに触れたらすぐに立つようにします。
疲れない体を作る睡眠のコツ
疲れない体を作るために、食事や運動に加えて重要なのが睡眠です。睡眠にはゴールデンタイムがあります。
これまで、睡眠のゴールデンタイムは夜１０時～深夜２時と言われてきました。しかし、最近の研究でゴールデンタイムの考え方が見直されてきています。
最近の研究によると、眠りについてから最初の９０分間にどれだけ深い眠りにつけるかが重要だといわれています。
より深い眠りにつくために「スマホは寝る１時間前までにする」「午後２時以降にコーヒーを飲まない」「寝る１時間前には入浴を済ませる」など、日常生活でできることから行っていきましょう。
睡眠中は、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）が交互にきます。これは９０分サイクルで繰り返されますが、最初のノンレム睡眠の時にどれだけ深い眠りにつけるかが重要です。
まとめ
いかがでしたか。まずは自分の疲れのタイプや種類を知り、生活習慣を見直すことから始めましょう。今回紹介した食事・運動・睡眠の３つを正しく行うことで、仕事が忙しい40代以上の方も疲れない体を作れます。仕事もプライベートも、バリバリ働いて、楽しく遊べる健康的な体を作っていきましょう。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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