エクササイズ動画まとめ。自宅でできるフィットネス動画【初心者向け】

2016.12.24 (土)

体重を減らしたい・痩せたい

自宅でできる初心者向けの動画です。フィットネスクラブが苦手な方や、ジムに行く時間が取れない方はぜひご自宅で真似をしながら行なってみてください。

1 １．ウォーミングアップ
2 ２．二の腕を引き締める「リバースプッシュアップ」
3 ３．力こぶを鍛える「アームカール」
4 ４．二の腕のたるみをとる「キックバック」
5 ５．腹筋を鍛える「クランチ」
6 ６．下っ腹をひっこめる「レッグレイズ」
7 ７．お腹をへこませる「ドローイン」
8 ８．太ももを引き締める「スクワット」
9 ９．小尻をつくる「ヒップリフト」
10 １０．内ももを引き締める「アダクション」

１．ウォーミングアップ

エクササイズを行なう前にウォーミングアップで体を動かしましょう。動画で紹介しているのは肩甲骨を動かすエクササイズ３つです。肩甲骨の周辺には、褐色脂肪細胞が集まっているので、ここを動かすことで脂肪が燃えやすくなります。下半身のエクササイズをしたい方や、寒さで体が固まっている方は、その場で足踏みをして体を温めてもいいでしょう。

２．二の腕を引き締める「リバースプッシュアップ」

リバースプッシュアップというのは、上向きの腕立て伏せです。本来の下向きの腕立てとは違い、体育座りの状態でおこないます。ヒジの曲げ具合によって負荷が変わるので、女性でも簡単にできます。運動が苦手な方や腕立てが１回もできないという方も、このやり方で行なってみましょう。

３．力こぶを鍛える「アームカール」

ダンベルを使った基本的なエクササイズです。自宅で行なうときはペットボトルを使いましょう。男性で負荷をかけたい場合は、カバンに本を入れて行うと重さを調整できます。このエクササイズで鍛えられるのは、二の腕の「力こぶ」の部分になります。部分としては男性にオススメですが、体の使い方を覚えるために、私は女性にも行なっていただいてます。

４．二の腕のたるみをとる「キックバック」

二の腕のたるみをとるならこのエクササイズがオススメです。500～1000mlくらいのペットボトルを用意してください。動きのポイントは、肘の位置を動かさないことです。二の腕を固定して行なうことで、より効果的に引き締められます。片手ずつ丁寧に行なってみましょう。

５．腹筋を鍛える「クランチ」

お腹を鍛えるスタンダードな種目です。起き上がる腹筋運動ではなく、おへそをのぞき込むようにして小さい動きで行ないます。息を吐きながら腹筋が縮んでいくのを感じながら行いましょう。動画のようにイスを使うことで安定感が増します。

６．下っ腹をひっこめる「レッグレイズ」

腹筋運動には、お腹の上部を鍛えるエクササイズと、下っ腹を鍛えるエクササイズがあります。お腹の上部を鍛えるのは先ほど紹介した「クランチ」です。下っ腹を鍛えるエクササイズは、こちらの「レッグレイズ」になります。腰に負担がかかりやすい種目なので、膝を曲げたり、小さな動作にするなどで調整しましょう。

７．お腹をへこませる「ドローイン」

お腹をへこませるには、インバーマッスルを使った「ドローイン」です。腹横筋という筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消できます。腹筋を一生懸命鍛えているにのお腹がへこまない方は、このインナーマッスルが弱いことが考えられます。ドローインは日常生活の中でも行なえます。立ち姿勢を意識しながら試してみてください。

８．太ももを引き締める「スクワット」

「スクワット」で太ももの筋肉を鍛えられます。筋トレのＢＩＧ３とも呼ばれる王道エクササイズです。しゃがむ動作で太ももを鍛えますが、イスを使った練習法がおすすめです。膝や腰を傷めないように注意しながら行ないましょう。慣れてきたらイスを使わずに行ないます。

９．小尻をつくる「ヒップリフト」

お尻を引き締めるには「ヒップリフト」がおすすめです。仰向けで寝た状態からお尻を持ち上げていきます。腰を反りすぎないように、体を一直線にして行ないましょう。腕の力で持ち上げてしまわないように、手のひらを上に向けておくのもポイントです。

１０．内ももを引き締める「アダクション」

内ももを引き締めたい方は「アダクション」を行ないましょう。動画ではフィットネスボールを使っていますが、自宅で行なう場合はクッションや枕でも代用できます。内ももの筋肉は日常生活であまり使われないので、エクササイズでしっかりと使ってあげましょう。内ももの筋肉はムキムキに発達する筋肉ではないので、女性でも鍛えて大丈夫です。

セカンドフィットネススタジオでは、

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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

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プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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