腕の筋肉の正しい付け方。「一の腕」と「二の腕」の違い

腕の筋肉の付け方を覚える前に、「一の腕」と「二の腕」の違いを知っておきましょう。昔は、肘から先の部分を「一の腕」、肘から上の部分を「二の腕」と言っていました。今は一の腕とは言わなくなり、二の腕という言葉だけ残っているそうです。

腕の筋肉の付け方を知りたいという方は、おそらくこの「二の腕」を考えていると思います。二の腕には、力こぶを作る上腕二頭筋と、ふりそでとも呼ばれる上腕三頭筋という２つの筋肉があります。それぞれの鍛え方を紹介します。

スポーツクラブでは二の腕の筋トレをしている人をよく見かけますが、「ふりそでが気になるから引き締めたい」と言いながら、力こぶのトレーニングをしている女性が非常に多いです。残念ながら、力こぶ（上腕二頭筋）をどんなに鍛えても、ふりそで部分は引き締まりません。

上腕三頭筋の鍛え方

ふりそでの筋肉（上腕三頭筋）は、主に『押す』動作で鍛えられます。壁や扉を押す時に使われる筋肉なので、メインエクササイズはプッシュアップ（腕立て伏せ）です。胸の筋肉も同時に鍛えられるので女性にもおすすめです。「だけど、私には腕立てなんて出来ない･･･」そんな方は、負荷を下げた方法で行なってみましょう。

負荷を下げるやり方は、角度を変えることです。体が床と水平になるほど強度が上がるので、まずはイスやテーブルを使って角度をつけましょう。それでも難しいという場合は、壁を使った腕立て伏せでも大丈夫です。

慣れてきたら床で行ないましょう。まずは膝を曲げてうつ伏せに寝ます。手を胸の横に置き、そのまま手のひらで床を押しながら体を持ち上げます。ベッドから起き上がるときに誰でも行っている日常動作です。

練習方法としては、「プッシュアップ」と「プッシュダウン」の２つに動作を分けます。体を持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていき、体をペタンと床に下ろします。この動作をまずは10回ほど行い、余裕が出てきたら床に下ろさずに連続10回行なうと腕立て伏せの完成です。

上腕二頭筋の鍛え方

力こぶ（上腕二頭筋）のトレーニングについてです。アームカールというこのトレーニングは、力こぶを鍛えたい男性だけでなく、トレーニングの基本となる種目なので女性にもぜひ挑戦して頂きたい種目です。また、加圧トレーニングでは準備運動の３点セットのうちの１つとして行われます。腕に乳酸を溜めることで成長ホルモンが分泌されるので、ぜひトレーニングメニューの中に入れてみて下さい。

ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。下ろす時は１番下までは下ろさずに、軽く肘が曲がったところで止めます。呼吸は、上げる時に吐き、下ろす時に吸います。この動作を10～20回、２～３セット行います。

まずはダンベルを持って、脚を肩幅に開きます。お腹に力を入れて、背筋を伸ばします。ダンベルは横向きで、手のひらを前に向けましょう。そのまま力こぶに力を入れながらダンベルを持ち上げます。

ポイント

・反動を使わずに、ゆっくり行う。
・肘の位置は固定する。
・呼吸を止めずに行う。

筋肉の付け方について紹介しています。
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