2019.04.04 (木)
ランニングマシンの使い方。速度、歩き方、シューズ選びのコツ
2018.08.10 (金)
スポーツジムの利用方法
目次
ランニングマシンの使い方のポイント
脂肪を燃やしたり、体力をつけるのに最適な運動は「有酸素運動」と呼ばれる運動です。その中でも、最もベーシックなのがランニングマシン。歩く動作は脚だけでなく、上半身も使うので効率よくカロリーを消費することが出来ます。膝や腰に負担がかかるというデメリットもありますが、正しく安全に行うことを心掛けながら使ってみてください。
歩く速度と注意点
ランニングマシンの効果的な使い方は「早歩き」です。時速7～8.5km/hで早歩きをすると、通常よりも脂肪の燃焼率が上がると言われています。
歩くのでもなく、走るのでもなく、競歩のような早歩き。私もよく挑戦しますが、私の体感としては、8.5km/hまで上げると、走るのよりもキツく感じます。
走るのが苦手でもしっかりカロリーを消費させたいという方は、ぜひ7～8.5km/hの速度で早歩きに挑戦してみましょう。
ランニングマシンを使う際の注意点
・安全装置をつける
・携帯を見ながら走らない
・水分補給は一時停止する
・ケガ予防のために準備運動をする
・ランニング用のシューズを履く
ランニングマシンには安全装置があります。機種にもよりますが、紐につながっているクリップ状のものです。そのクリップを自分の洋服につけることで、もしも転倒しそうになったり、マシンの後方に下がってしまった時にマシンが停止します。
また、運動中にスマホを見たり、iPodの操作をするのは危険です。かならず一時停止をした状態で操作しましょう。水分補給も走りながら飲むのではなく、一時停止をしてください。
効果的に痩せられる「心拍数」
痩せるためにウォーキングをしているけどなかなか痩せない。もっと効率よく痩せるコツを知りたい。そんなあなたに意識していただきたいのが“心拍数”です。
実はダイエットやトレーニングにはこの心拍数が大きく関係しています。心拍数には“脂肪を燃やすための心拍数”と“体力をつけるための心拍数”があります。６０秒あたり１２０～１３０が脂肪燃焼、１４０～１５０だと体力作りに効果的な心拍数だと言われています。
あなたはこんな経験はありませんか？脂肪を燃やすのが目的でウォーキングをしているけどダラダラと歩いてしまって心拍数があがっていない。もしくは一生懸命がんばりすぎて呼吸が乱れるほど走ってしまった。これでは適切な心拍数ではないので、なりたい体にはなりません。
スポーツクラブで運動する場合はランニングマシンやエアロバイクに心拍計がついています。グリップを握るところに銀色のセンサーがついていると思います。そこを握ると心拍数が表示されます。
自分でウォーキングをするときは機械で測定できないので、私は手首で脈を計っています。６秒計って１０倍すると１分間の脈拍がわかります。ウォーキングしているのに成果がでていないあなたは心拍数を数えてみましょう。
腕を振るときのポイント
ウォーキングをする時に意識してほしいのは、腕を大きく振ることではありません。人間の体は大きく動かせば動かす程、バランスを取るのが難しくなります。体幹がしっかりと鍛えられていて、正しい足運びや呼吸法が出来ているなら腕振りウォーキングも良いのですが、まずは体の軸をしっかりと作ることから意識しましょう。
よく「かばんを肩にかけると体が歪む」と言われますが、実際は、体の軸がしっかりと作れていれば、トートバッグ程度の重さで体が歪むことはあまり考えられません。
ウォーキングをする時は、背筋を伸ばし、お腹を引き締め、アゴを引き、１０～１５ｍほど前を見ながら歩きましょう。脚のつけ根から持ち上げて、かかとから着地します。
着地した脚は膝が伸びていて、体重移動しながら脚を入れ替えます。正しく歩けていれば、腕の振りは自然な感じで大丈夫です。無理に大きく振る必要はありません。
もしも腕の振りも意識したいという方は、前に振るのではなく、肘を後ろに引くイメージで行いましょう。
15分と20分のどちらが効果的？
ジムの運動でよくありがちなＮＧなケースがあります。それは、数字にとらわれてしまうこと。「ランニングマシンは15分と20分はどちらが効果的ですか？」「筋トレは３セットと４セットはどちらが正しいんですか？」このような質問もよくいただきます。
実はこれらの数字には正解はありません。大事なのは、何のためにそれを行なうのかということです。たまにこんな人がいます。「筋トレをいつも４セット行っています。でも本気でやると３セット目にはバテてしまうので、１～３セットは少し手を抜いています」筋肉を鍛えるための筋トレなのに、わざと手を抜いているのです。
ランニングマシンでは15分よりは20分走ったほうが良いです。しかし、タラタラと20分行なうのなら、しっかりと15分走ったほうが効果があります。脂肪を燃やすのが目的なら、心拍数120～130程度を目安にしっかりと体を動かしましょう。
筋トレも3セットよりも4セットの方が効果は得られます。しかし、4セットにこだわるがゆえに、1～3セットを手を抜くくらいなら、本気で3セット行なったほうが効果的です。数字ではなく、ちゃんと鍛えたい筋肉に刺激を与えられているかを確認しましょう。
運動する時間も同じです。ジムに長い時間滞在してもお喋りばかりしているなら、短い時間でもちゃんと運動したほうがいいです。要は作業効率を上げるということですね。
シューズの種類
あなたはランニングマシンを使うときにどのようなシューズを履いていますか？学生時代の体育館シューズを履いている人や、普通のスニーカーで運動している人も多いかと思います。より効果的に、安全に行うために、ジム用のシューズを１足用意することをおすすめします。
スポーツジムで履くシューズは大きく２つに分けることができます。１つはトレーニングシューズ（フィットネスシューズ）、もう１つはランニングシューズです。それぞれ特徴が違うので、あなたの運動の目的にあわせて最適な１足を選びましょう。
トレーニングシューズ
トレーニングシューズはマシンやダンベルエクササイズを行う場合に適しています。また、エアロビクスやダンスなどのスタジオプログラムを行う方にもトレーニングシューズがおすすめです。
トレーニングシューズの特徴は、ハイ（ミドル）カットでくるぶしまで覆われています。見た目はバスケットのバッシュに似ています。重量感もあり、安定感に優れているのでケガの防止になります。
ランニングシューズ
ランニングシューズはランニングマシンや踏み台昇降などを行う場合におすすめです。また、筋トレもランニングも両方行うという方もランニングシューズがいいでしょう。
「軽い＝良いシューズ」ではありません。軽いということはクッション性が低いということです。そのため、足裏・膝・腰に負担がかかります。クッション性もチェックするのが購入時のポイントです。
私が履いているのはこのようなタイプのものです。
ランニングシューズ選びのポイント
ランニングシューズを選ぶときは、シューズを床に立てて、上から押します。その時に、シューズの前1/3のところで折れ曲がるシューズがおすすめです。なぜなら、人の足の関節は、前1/3で動くようになっているからです。足の構造にあったシューズを選ぶようにしましょう。
また、サイズはつま先に１ｃｍほど余裕があるものを選ぶことです。ポイントは、かかとで合わせてつま先が１ｃｍ余裕がある状態です。普段のスニーカーが２５ｃｍだからトレーニングシューズも２５ｃｍにしようというのはＮＧです。また、メーカーによって足幅が違います。必ず試着をしましょう。アシックスは日本人の足に合っているシューズが多いのでおすすめです。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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