初めてのジョギングで膝を痛めない「着地」のコツ

2020.11.09 (月)

ジョギングが初めての人は、ケガをしないために「着地」のコツを知っておきましょう。着地の仕方は、運動の目的やレベル（ウォーキング・ジョギング・ランニング）によって異なります。

ウォーキングではかかとから着地をして、膝が伸びた状態を作りますが、ジョギングやランニングでは、膝が150度前後に軽く曲がった状態で着地することで衝撃を軽減できます。

ジョギングの際に、ウォーキングと同じように膝が伸びたまま着地してしまうと、体重の２～３倍の衝撃が膝や腰に乗ってしまい、怪我の原因となるので注意しましょう。

ジョギングの着地は３種類

ジョギングの着地には３種類あります。足裏のやや前方（爪先寄り）で着地をするフォアフット着地、足裏全体で着地をするフラット着地、そしてウォーキングなどで使われる踵からの着地です。

一般的には、フォアフット着地（足裏のやや前方）、もしくはフラット着地（足裏全体）が適しています。実際にケニアやエチオピアなどマラソン競技で好成績を出している国の選手は、ほとんどがフォアフット着地です。

かかとでの着地は進行方向に逆らって着地をするため、ブレーキをかける機能が働いてしまいます。ジョギングやランニングの際は、重心を前に乗せた方が、勢いもつきやすく快適に走れます。

ただし、フォアフット着地など足の前方に体重が乗るほど、頭が前のめりになってフォームが崩れたり、転倒するリスクがあります。上級者向けの着地といえます。

ジョギングが初めての人はまだ走り慣れていないので、足裏全体で着地をする「フラット着地」から始めるのが良いでしょう。

国民生活センターが運営するデータベースによると、健康器具の危害・危険情報は2007年度から290件も寄せられています。

危害が発生した健康器具の中でランニングマシンが最も多く、被害者の年齢の中心は40～60代で、平均年齢は51.0歳です。約290件のうち、約7割を女性が占めています。

「ジョギング中に転倒してしまう」「マシンの止め方がわからずに危険な降り方をする」「傾斜角度や速度が運動レベルに合っていない」など、スポーツクラブでも間違った使い方をしている人をよく見かけます。

中にはダンベルを持ちながら歩いたり、後ろ向きで歩くなど、自分でアレンジを加えて運動をしている人もいます。

健康のために運動をしていても、間違った使い方をして怪我をしてしまっては元も子もありません。ジョギングが初めての人は、正しい使い方を覚え、怪我のリスクを減らし、安全に運動しましょう。

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1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。