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【種類別】ダイエットに適したプロテインの選び方

2019.05.21 (火)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエット中にプロテインを飲むことで効率よく痩せられます。しかし、ダイエット用ではないプロテインを選んでしまったり、間違った飲み方をしてしまうと、逆に体重が増えてしまう場合があります。そこで本記事では、ダイエットに適したプロテインの選び方や飲むときのポイントを紹介します。

プロテインの種類3つ

プロテインには大きく分けて3種類あります。動物性のホエイ、植物性のソイ、牛乳を主成分としたカゼインの3つです。あなたが筋トレを行っているのか、それとも食事管理のみのダイエットなのかによって、選ぶべき種類が変わってきます。

 

ホエイプロテイン

ホエイプロテインというのは動物性のタンパク質です。ホエイプロテインはアミノ酸が含まれており、筋トレで破壊した筋肉を修復する効果に優れています。ジムでムキムキな人たちが筋トレ後に飲んでいるプロテインの多くが、このホエイプロテインです。体内への吸収も速いので、筋トレ後30分以内に飲むのがおすすめです。

 

 

ソイプロテイン

ソイプロテインというのは植物性のタンパク質です。ソイというのは大豆という意味で、大豆のタンパク質の部分だけを粉末にしたものです。脂質が少なく、消化吸収速度がゆっくりなので満腹感が持続しやすいという特徴があります。このソイプロテインは、食事管理を中心としたダイエットをしている人におすすめです。また、大豆のイソフラボンの効果で肌がキレイになったり、血行が良くなるなどのメリットもあるので、特に女性におすすめです。

 

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインというのは牛乳を主成分とするプロテインです。ホエイプロテインに似ていますが、ホエイは水溶性で吸収が早く、カゼインは不溶性で吸収が遅いという特徴があります。そのため、筋トレ直後にホエイプロテインを飲み、就寝前にカゼインプロテインを飲んで寝ている間に吸収させるという飲み方をされる方が多いです。

 

 

プロテインの製法の違い

私はジムインストラクターなので、クライアントの大半が筋トレをしながらダイエットをしています。そこでおすすめしているのがホエイプロテインですが、ホエイプロテインには「WPC」「WPI」「WPH」という3つの製法があります。WPC、WPI、WPHの順に精製度が高くなり、その順番に値段も高くなります。

 

製法 タンパク質含有量 価格
WPC製法 80% 安い
WPI製法 90% 普通
WPH製法 95% 高い

 

WPC製法

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)というのは、牛乳から乳清(ホエイ)をろ過して凝縮したものです。価格が安いので手に取りやすいプロテインです。デメリットとしては、カルシウムやビタミンなどの他の栄養素が残っている分、たんぱく質の含有量は80%程度と低めです。

 

 

WPI製法

WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)というのは、先ほどのWPC製法の後に「膜処理」や「イオン交換」といった方法で不純物を取り除いたものです。たんぱく質の含有量が90%と純度が高いのが特徴で、たんぱく質以外を極力取り除いているため脂質や乳糖も1%未満しか含まれません。デメリットとしては、精製度を高くするために手間がかかっているので、WPCよりも価格が高くなるという点があります。

 

 

WPH製法

WPH(ホエイプロテイン・ハイドロリサイト)というのは「加水分解ペプチド」とも呼ばれ、WPCをペプチド状態に分離したものです。プロテインとアミノ酸の中間というイメージです。通常のプロテインよりもさらに吸収スピードが速くなります。タンパク質の含有量が約95%なので、どのメーカーのプロテインを選んでも価格が高めのものが多いです。

 

 

ダイエット中のプロテインの飲み方

プロテインの種類や製法についてはご理解いただけたかと思います。ではここから実際にプロテインの飲み方について紹介します。ジムのクライアントからよく聞かれる4つの項目についてお話します。

 

1日に何杯飲めばいい?

1日に何杯飲むかは特に決まっていません。考えるべきはプロテインを飲む量ではなく、タンパク質を摂る量だからです。1日に必要なタンパク質は「体重×1g」と言われています。ボディメイクなど本格的に鍛えている人は体重×1.5~2gとも言いますが、基礎代謝や運動習慣などを考えて、一般的なダイエットであれば体重×1gで十分でしょう。

 

あなたの体重が60kgだとしたら、1日に60gのタンパク質が必要になります。まずは食事からしっかりと摂取し、足りない部分をプロテインで補うようにします。食事からタンパク質40gが摂れていれば、足りない20gをプロテインから摂るということです。食事で必要量が摂れていればプロテインを飲む必要はありませんし、逆に食事から摂れていなければ1日に2杯以上飲む場合もあります。食事の中にどれくらいのタンパク質が含まれているかは、下の表を参考にしてください。

 

タンパク質が豊富な食材15選

 食材 タンパク質(g) 脂質(g)
牛スジ 100g 28.3 4.9
鶏ささみ 100g 23.0 0.8
 豚ひれ肉 100g 22.8 1.9
カツオ 150g 25.0 6.2
マグロ赤身 100g 24.3 0.4
牛ヒレ 100g 21.3 9.8
アジ 1匹150g 14.1 2.4
 あたりめ 20g 13.8 0.9
 鶏胸肉(皮なし) 100g 22.3 1.5
 茹でタコ 100g 21.7 0.7
 カレイ 1尾200g 19.5 1.8
 ホタテ貝柱 3~4個100g 17.9 0.1
 鮭 1切れ80g 17.8 3.3
 鶏レバー 100g 18.9 3.1
 メカジキ 100g 18.3 6.7

 

「1日に何杯飲めばいいか?」というプロテインありきで考えるのではなく、ダイエットに適した食事をしっかりと摂った上で、足りない分をプロテインで補うという考え方をしましょう。後述しますが、「プロテインを飲んだのに痩せない」という人の大半が、食生活が崩れています。ダイエットは食生活を整えることが最優先で、補助食品としてプロテインを飲むようにしましょう。

 

 

飲むのに最適なタイミングは?

一般的なダイエットであれば、夕飯の置き換えとして飲むことをおすすめしています。夜は活動量が少ないので無理に栄養を摂る必要がないからです。私のクライアントを見ても、朝・昼はしっかりと食事を取り、夕飯だけプロテインに置き換えている人はダイエットに成功しやすいです。

 

もしあなたが筋トレも行っているのであれば、ゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ後の30分以内に飲むのがいいでしょう。食事だけのダイエットは、体重は軽くなってもスタイルは良くならないので、ボディラインをきれいにするためにも筋トレはおすすめです。

 

また、ムキムキに鍛えている人は寝る前にプロテインを飲んでいます。これはアナボリックといって、常に体内にタンパク質がある状態を維持するためです。しかしダイエットが目的の場合は、あまり満腹の状態で寝るのはおすすめしません。できれば寝る4時間前には飲食を終わらせたいので、夕食にプロテインを飲んだらその後は何も口にしないようにしましょう。

 

 

水と牛乳のどちらで割るべきか

ダイエット中は水で割って飲むことをおすすめしています。その理由は、水はカロリーがゼロであることと、日本人には「乳糖不耐症」の方が多いからです。乳糖不耐症というのは、プロテインや牛乳に含まれている乳糖を体内で消化吸収しきれずに、下痢をしてしまうことです。「水で割ると薄くて飲みにくい」「牛乳の方が味が濃くて飲みやすい」という場合は牛乳でもいいですが、より効果的にダイエットをしたい方は水で飲むことをおすすめします。

 

 

運動しない日も飲むべきか

よく「運動せずにプロテインを飲んだら太った」という声も聞きますが、プロテインはタンパク質なので、運動する・しないで考えるものではありません。運動したかどうかで考えてしまうと、「今日は運動していないから魚は食べない」となってしまいますよね。もちろんそうではなく、必要な栄養の1つとして摂るようにしましょう。考え方は1日の摂取量の話と同じで、食事から摂れていればプロテインを飲む必要はなく、食事からタンパク質が取れていない場合は足りない分だけ補うようにします。

 

プロテインを飲んで太った場合

プロテインを飲んでいる人の中には、体重が増えてしまったという人もいます。プロテインにもカロリーはあるので飲みすぎたら体重が増える可能性はありますが、私が感じるのはプロテインを飲んで太ったという人の大半が、正しく飲めていません。私の意見としては、商品選びや飲み方さえ間違えなければプロテインを飲んで太ることはないと考えています。そこで私がダイエット指導の中でクライアントからよく聞く、間違ったプロテインの飲み方をあなたと共有したいと思います。

 

 

炭水化物が多く含まれている

まずプロテインには増量用と減量用があります。増量用のプロテインには炭水化物が多く含まれているので、ダイエットには不向きです。たとえば薬局などで売られているザバスのプロテインで比較してみましょう。ザバスというメーカーからは、ウエイトアップ(増量用)のプロテインと、ウエイトダウン(減量用)のプロテインがあります。

 

ウエイトアップ ウエイトダウン
タンパク質 4.0g 16.8g
脂質 0.4g 0.9g
炭水化物 14.4g 0.9g

 

比較してみるとわかりやすいですが、増量用のプロテインにはタンパク質が4.0gしか入っておらず、炭水化物が14.4gも入っています。一方で、減量用のプロテインにはタンパク質が16.8g入っていて、炭水化物は0.9gしか入っていません。同じメーカーから発売されているプロテインでも、栄養成分が全く違います。

 

 

商品パッケージの注意点

プロテインには増量用と減量用があるとお伝えしましたが、それでも「ちゃんと減量用を選びました」という人がいます。そこで私はさらに突っ込んだ質問をします。「栄養成分をちゃんと確認しましたか?」と聞くと、商品パッケージを見ただけで買ってしまっている人もいるのです。表面のパッケージに「痩せる」「脂肪燃焼」などの言葉を使ったキャッチコピーが書かれており、栄養成分を確認せずにダイエット用だと勘違いして購入してしまったケースです。

 

「高タンパク」と表記されているプロテインの栄養成分を見ると、タンパク質が1食あたり5gしか入っていなかったり、その5gの表記も「5000mg」と単位を変えることで、いかにもたくさん入っていそうに見せています。ゆでたまご1つにタンパク質が6gほど含まれているので、ゆでたまご以下のタンパク質に高いお金を支払ってしまっている人もいるのです。

 

私はよくクライアントに「商品パッケージは、企画力・デザイン力・マーケティング力によるものです。プロテインの中身とは関係ありません。中身を見るようにしましょう」と伝えています。ちゃんとパッケージを見て選んだのに効果が実感できないという場合は、成分を確認せずに買ってしまったことも考えられます。

 

日頃の食事に原因がある

正しい商品選びをして、適量を飲んでいるにも関わらず、プロテインを飲んで太った人は日頃の食生活が乱れている可能性があります。インスタント食品を食べる、ラーメンを食べる、お菓子を食べる、ジュースを飲む、お酒を飲む、タバコを吸うなどの心当たりはないでしょうか。

 

プロテインの正体はタンパク質なので、あなたが普段食べているお肉・魚・豆腐・納豆と同じです。豆腐や納豆を食べたことが原因で太るでしょうか。おそらく太った原因はタンパク質(プロテイン)ではなく、日頃の食生活であることが考えられます。

 

先述しましたが、ダイエットで最優先に考えるべきは日々の食生活です。太った原因をプロテインだと考える前に、まずは毎日の食事内容や嗜好品から見直しましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたか。プロテインは上手に飲めばダイエットの手助けにもなりますが、間違った飲み方をすると太ってしまう場合もあります。あなたに合ったプロテインを選び、食事内容とバランスを取りながら飲んでみてください。

 

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