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四十肩・五十肩を予防・改善する3つのエクササイズ

2017.11.17 (金)

肩こりを解消したい

 

肩が痛くて腕を上げることができない四十肩や五十肩。ジムでのトレーニングどころか日常生活にも支障をきたします。自分でシャンプーやブローができない、Tシャツを着られない、ブラジャーのホックを止められない、つり革を持てないなど。

 

四十肩や五十肩は自然治癒で治るといわれていますが、その期間は人によって様々。半年程度で治る人もいれば、2年以上かかる人もいます。そして治ったと思っても、また1年後に再発するというケースもあります。

 

簡単な体操をしながら少しずつ回復を早め、再発しないようにケアをしていきましょう。自宅でできる簡単な体操を3つ紹介しますので、できそうなものから行なってみてください。

 

1.エンプティカン

缶ジュースをこぼすような動作から、エンプティ(空っぽ)、カン(缶)という名前がついたエクササイズです。軽いダンベルや、自宅で行なう場合はテレビのリモコンなどを使って行ないましょう。

 

痛みがある側でダンベルを持ち、小指側を上にして、斜めに上げていきます。このエクササイズでは肩のインナーマッスル(内側の筋肉)を使います。あまり負荷をかける必要はないので、軽い重さでくり返し行なうようにしましょう。

 

2.肩まわし

フィットネスボールを使って行ないます。壁にボールを置き、片手で円を描くように肩をまわしましょう。内側10回、外側10回行います。ボールがない場合は形を真似するだけでも大丈夫です。

 

3.アイロン体操

痛い側の手でダンベルを持って、前傾姿勢になります。腕の力を抜いて、前後にゆらゆら揺らします。腕力ではなく、重力・遠心力を利用して動かします。腕が下に引っ張られて、肩が牽引されているような状態になります。

 

昔はバケツに水を入れてグルグル振り回していました。今はダンベルと使って、アイロンをかけるような動作で行ないます。ダンベルがない方はトートバックなどを使って行ないましょう。

 

四十肩・五十肩になると痛みで動かしたくなくなりますが、あまり動かさずにいると回復が遅れてしまいます。動かせる範囲で少しずつ使ってあげましょう。筋トレは基本的に3日に1回ペースが理想ですが、このような体のメンテナンスを目的としたエクササイズは頻繁に行なっても大丈夫です。まずは2日に1回くらいのペースから行ってみてください。

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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