お尻の肉を落とすエクササイズとストレッチのやり方

2018.04.12 (木)

ヒップアップしたい（お尻）

お尻の余分な肉を落とすとパンツスタイルが似合うようになります。お尻には２つの筋肉があるのをご存知でしょうか。１つは大殿筋（だいでんきん）、もう１つは中殿筋（ちゅうでんきん）という筋肉です。

大殿筋はスクワットなどの動作で鍛えられます。しかし、スクワットはやり方を間違えると、ボリュームたっぷりの下半身になってしまいます。女性の場合は鍛えても野球選手のようなお尻にはなりませんが、それでもデニムがパツパツになってしまう事はあります。

そこで今回紹介するエクササイズは、中殿筋を使った【アブダクション】です。これは立った状態や座ったままでも出来ますが、今日は横に寝た状態のやり方を紹介します。

動作は横向きに寝た状態で脚を上下運動するだけ。脚を上げる時に息を吐き、下ろすときに吸いましょう。ポイントはつま先の向きです。つま先が天井を向いてしまうと太ももの前が使われてしまいます。つま先を正面、もしくは少し下に向けてあげましょう。これを１５～２０回、２～３セット行ってみてください。

お尻を引き締めるストレッチ

また、お尻のエクササイズとセットで行いたいストレッチ法を紹介します。お尻の筋肉も二の腕や太ももと同様、鍛えるだけでは筋肉が張ってしまいます。お尻の筋肉が硬くなると骨盤の歪みにも影響し、下半身太りの原因にもなります。下半身太りを解消し、お尻を引き締めるためにストレッチで緩めてあげましょう。

まず１つめのストレッチ法です。両脚を伸ばして座った状態から、右足を左足に乗せて「４」の字を作ります。そのまま左足を立てると、右のお尻にストレッチがかかります。右脚のスネと、胸を近づけるように寄せていくとよりストレッチがかかります。

２つめは、同じように両脚を伸ばした状態から、右膝を立てて、脚をクロスします。右足を左膝の横に置きましょう。そのまま体を右にねじると、右側のお尻が伸びます。

ストレッチをする時のポイントは２つあります。１つは、筋肉を温めてから伸ばすということです。筋肉が冷たい状態でいきなり伸ばすと筋繊維を傷めてしまいます。その場で足踏みをしたり、スポーツクラブであれば軽くエアロバイクを漕ぐなど、体を温めてから行ないましょう。お風呂上りもストレッチに最適です。

もう１つは伸ばす強さです。「伸張反射」といって、筋肉を伸ばすときに、脳が痛いと感じるほど引っ張ると、筋肉は縮む働きをします。痛いところまで伸ばすのが好きな方もいると思いますが、気持ちいいと感じるくらいにしておきましょう。

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1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。