2020.08.05 (水)
停滞期中にチートデイをする７つのリスクと正しい抜け出し方
2020.08.20 (木)
体重を減らしたい・痩せたい
チートデイというのは、ダイエットで体重が落ちなくなった時に、１日だけドカ食いをして、停滞期を抜け出すというテクニックです。ですが、たくさん食べるのが不安だったり、少食なのであまり大食いできなかったり、不健康なことはしたくないという方もいます。そこで本記事では、チートデイをせずに停滞期を抜け出す方法を紹介します。
目次
停滞期とはどんな状態か？
停滞期とは、体が危機的状況（飢餓状態）だと感じて、これ以上体重を落とさないようにしようとする働きです。
「ダイエット中の停滞期」というと、悪いイメージを持つ方が多いです。確かに体重を落としたいのに変化がないとモチベーションが下がりますよね。
ですが停滞期というのは、体の防衛反応みたいなものなので悪いことではありません。恒常性（こうじょうせい）といって、人の体は元の体に戻ろうとする働きがあるからです。
また、同じことを続けていてマンネリ化していることも考えられます。
チートデイの目的は食事に変化をつけて停滞期を抜け出すというものですが、無理にチートデイを行わなくても、体に違った刺激を与えることはできます。
チートデイの失敗リスク７選
スポーツジムのトレーナーの中にも、チートデイ推奨派と反対派がいますが、私はあまりおすすめしていません。実際にジムで10人からチートデイの相談を受けたら、７～８人には「やめておきましょう」と伝えます。体の状態を見て「この人なら大丈夫かな・・・」という一部の人にだけおすすめしています。
私はクライアント様の体重が落ちなくなった時、チートデイではなく、運動メニューを変えたり、「リフィード」を行って停滞期を脱出しています。リフィードのやり方は後述しますが、まずは私がチートデイをおすすめしていない理由からお話しします。
失敗すると体重が増える
ダイエット中にドカ食いするので、失敗したら食べた分が体重として蓄積されます。また、ダイエット中に好きなものを食べられるという解放感から、食べ癖がついてしまい、翌日以降に元の食事に戻せなくなってしまう人もいます。
失敗により自信を無くす
ジムの現場で働いていると、チートデイに失敗する人をよく見かけます。ダイエットを成功させるコツは「小さな成功体験の積み重ね」であり、大きな失敗をしてしまうと自信喪失につながります。そのため、ダイエット初心者ほどリスクの小さいことを行なうようにしましょう。
リスク許容度が低いと不安が増す
失敗のリスクをどこまで許せるかも重要です。体重１ｋｇの増減に一喜一憂してしまうタイプの人はリスク許容度が低いので「チートデイで体重が増えてしまった」「停滞期をうまく抜け出せなかった」など、精神的なストレスを抱えてしまいます。
生理が止まるなど不健康になる
ダイエット相談の中で「生理が来ないのですが、この状態でチートデイをしてもいいですか？」という相談があります。チートデイというのは通常の食生活とはまったく違ったことを行うので、人によっては生理周期が乱れたり、ホルモンバランスが崩れてしまう可能性もあります。
食が細くて必要量を食べれない
チートデイは好き勝手食べていいわけではなく、基礎代謝の３～４倍など、摂取量の目安があります。ダイエットで食が細くなっている状態でそれだけの食事量を摂るのはなかなか大変です。必要量が食べれずに、中途半端に終わってしまうケースもあります。
胃腸に負担がかかる
20代など若い人なら多少の無茶ができますが、私は主に30代後半～50代の方を指導しています。大人の方が極端なダイエットをしたり、ドカ食いをするのは胃腸に負担がかかります。消化不良を起こしたり、胃もたれで翌日の仕事に支障をきたす場合もあります。
摂食障害になった人もいる
食べないダイエットをしながら１日だけドカ食いをするなど、食べる・食べないを繰り返していると、摂食障害に繋がる場合もあります。実際にチートデイがきっかけで過食嘔吐になってしまった方も知っています。
これらの理由から、健康を害するようなチートデイはおすすめしていません！
運動メニューを変えてみる
まず１つ目の方法ですが、運動の内容を変えてみましょう。
例えば、筋トレを中心に行っているなら有酸素運動を行ってみます。逆に有酸素運動が中心なら筋トレを取り入れてみましょう。
筋トレでも、スポーツジムにあるマシントレーニングを行っているなら、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを行ってみます。
有酸素運動も同じで、エアロバイクを漕いでいるならジョギング・ランニングやエアロビクスなどを行ってみます。
他にも、ヨガ・ピラティス・ダンス・水泳など、普段行わない運動に挑戦してみるのもおすすめです。
普段ジムで筋トレをしている人が、たまに草野球やフットサルをすると翌日に強い筋肉痛になるのと同じように、普段と違う刺激を与えます。
私は筋トレ・ジョギング・フットサル・クロスバイク・山登りなど、複数の運動を行っています！
リフィードを行ってみる
食事で変化を出す方法として、リフィードという方法があります。チートデイは糖質・脂質をたくさん食べますが、リフィードは糖質のみをたくさん食べます。
チートデイはパンケーキ・ラーメン・菓子パンなども食べれますが、リフィードは白米・玄米・パスタ・オートミール・さつまいも・お餅などを食べます。
糖質の摂取量の目安としては、筋肉量×15gです。
筋肉量が40㎏であれば、40×15＝600gを糖質で摂ります。糖質1gあたり4kcalなので、2400kcalを糖質で摂ることになります。
リフィードを行う頻度は個人差があり、１週間に１回、10日に１回、２週間に１回など、人それぞれです。これはご自身の体の状態を見ながら判断するか、トレーナーの指導を受けましょう。
まとめ
いかがでしたか。リフィードはチートデイ同様に、普段よりも食事量を増やすため、むやみに行うと体重が増えてしまう場合もあります。不安な方は、まずは運動メニューを変えて、普段と違った刺激を与えて様子を見るようにしましょう。
セカンドフィットネススタジオでは、
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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