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筋肉痛の回復期間は24~48時間と言われているけど本当?

2019.02.16 (土)

「筋肉痛のときは回復するまで休ませた方がいい」というのは、筋トレをしている人たちの中で共通認識があるかと思います。超回復といって、筋肉はトレーニングをすると筋繊維が破壊され、筋肉痛が回復する過程で強くなります。そのため、筋肉痛の痛みがなくなるまでは休養に専念します。この超回復は一般的には48~72時間(2~3日)といわれますが、正確には筋肉の部位によって回復時間が異なります。トレーニングメニューを組むときは、この回復期間を計算しながら考えてみましょう。

回復期間96時間:腰、太もも

筋肉の中で最も回復に時間がかかるのが、腰(脊柱起立筋)と太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)の筋肉です。身体の中でも大きな筋肉で、回復するのに96時間ほどかかるといわれます。

 

この筋肉は、デッドリフトやスクワットで鍛えることができます。これらの種目は筋トレのビッグ3とも呼ばれ、特に疲労感が強いエクササイズです。

 

トレーニング上級者であっても週1回ほどの頻度で行い、回復に専念している人も多いです。初心者が軽い負荷で行う場合は週2~3回行うこともできますが、筋肉痛が残っている場合はしっかりと休ませるようにしましょう。

 

 

回復期間72時間:胸、背中、お尻

2番目に回復に時間がかかるのが胸(大胸筋)、背中(広背筋)、お尻(大殿筋)の筋肉です。約72時間(3日)ほどで回復するため、週2回くらいの頻度で鍛えるのがおすすめです。

 

胸・背中・お尻は、好んで鍛える人も多く、スポーツクラブでもベンチプレス(チェストプレス)、ラットプルダウン、レッグプレスは人気の種目です。

 

好きな部位を鍛えているとモチベーションが上がりますが、偏ったメニューにならないように、回復期間を意識しながらトレーニング計画を立てましょう。

 

 

回復期間48時間:首、肩、腕

次に回復に時間がかかるのが首(僧帽筋)、肩(三角筋)、二の腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)です。

 

胸や背中に比べて小さな筋肉で、回復までに約48時間(2日)と言われます。そのため、トレーニングの頻度も高く、週3~4回行っている人も多いです。

 

トレーニングも「単関節運動」といって、1つの関節だけを使った種目が多いので、初心者の方でも行いやすいのが特徴です。筋トレの成果も目に見えてわかる部分なので、モチベーションの維持が苦手な方は、頻度を上げて行ってみるのもいいでしょう。

 

 

回復期間24時間:お腹、前腕、ふくらはぎ

筋肉の中で最も回復がはやいのが、腹筋・前腕(手首から肘の間)・ふくらはぎです。筋肉痛になっても24時間で回復するため、毎日、もしくは1日置きのペースで鍛えることができます。

 

腹筋、前腕、ふくらはぎは筋トレをしても、他の部位と比べてボリュームが出にくい筋肉でもあるので、トレーニング頻度を高くしても問題ありません。

 

ただし、24時間というのはあくまでも目安であり、トレーニングの強度や個人差があります。もし24時間以上、筋肉痛が残っている場合は、無理をせずに休むようにしましょう。

 

 

まとめ

大きい筋肉は回復に時間がかかり、小さい筋肉の方がはやく回復しやすいという特徴があります。そのため、トレーニングのメニューを組むときに、胸・背中・太ももなど大きな筋肉は週1回、二の腕や肩などの小さな筋肉は週2~3回を目安に行ってみましょう。

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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