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筋肉痛の回復期間は24~48時間と言われているけど本当?

2019.02.16 (土)

「筋肉痛のときは回復するまで休ませた方がいい」というのは、筋トレをしている人たちの中で共通認識があるかと思います。超回復といって、筋肉はトレーニングをすると筋繊維が破壊され、筋肉痛が回復する過程で強くなります。そのため、筋肉痛の痛みがなくなるまでは休養に専念します。この超回復は一般的には48~72時間(2~3日)といわれますが、正確には筋肉の部位によって回復時間が異なります。トレーニングメニューを組むときは、この回復期間を計算しながら考えてみましょう。

回復期間96時間:腰、太もも

筋肉の中で最も回復に時間がかかるのが、腰(脊柱起立筋)と太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)の筋肉です。身体の中でも大きな筋肉で、回復するのに96時間ほどかかるといわれます。

 

この筋肉は、デッドリフトやスクワットで鍛えることができます。これらの種目は筋トレのビッグ3とも呼ばれ、特に疲労感が強いエクササイズです。

 

トレーニング上級者であっても週1回ほどの頻度で行い、回復に専念している人も多いです。初心者が軽い負荷で行う場合は週2~3回行うこともできますが、筋肉痛が残っている場合はしっかりと休ませるようにしましょう。

 

 

回復期間72時間:胸、背中、お尻

2番目に回復に時間がかかるのが胸(大胸筋)、背中(広背筋)、お尻(大殿筋)の筋肉です。約72時間(3日)ほどで回復するため、週2回くらいの頻度で鍛えるのがおすすめです。

 

胸・背中・お尻は、好んで鍛える人も多く、スポーツクラブでもベンチプレス(チェストプレス)、ラットプルダウン、レッグプレスは人気の種目です。

 

好きな部位を鍛えているとモチベーションが上がりますが、偏ったメニューにならないように、回復期間を意識しながらトレーニング計画を立てましょう。

 

 

回復期間48時間:首、肩、腕

次に回復に時間がかかるのが首(僧帽筋)、肩(三角筋)、二の腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)です。

 

胸や背中に比べて小さな筋肉で、回復までに約48時間(2日)と言われます。そのため、トレーニングの頻度も高く、週3~4回行っている人も多いです。

 

トレーニングも「単関節運動」といって、1つの関節だけを使った種目が多いので、初心者の方でも行いやすいのが特徴です。筋トレの成果も目に見えてわかる部分なので、モチベーションの維持が苦手な方は、頻度を上げて行ってみるのもいいでしょう。

 

 

回復期間24時間:お腹、前腕、ふくらはぎ

筋肉の中で最も回復がはやいのが、腹筋・前腕(手首から肘の間)・ふくらはぎです。筋肉痛になっても24時間で回復するため、毎日、もしくは1日置きのペースで鍛えることができます。

 

腹筋、前腕、ふくらはぎは筋トレをしても、他の部位と比べてボリュームが出にくい筋肉でもあるので、トレーニング頻度を高くしても問題ありません。

 

ただし、24時間というのはあくまでも目安であり、トレーニングの強度や個人差があります。もし24時間以上、筋肉痛が残っている場合は、無理をせずに休むようにしましょう。

 

 

まとめ

大きい筋肉は回復に時間がかかり、小さい筋肉の方がはやく回復しやすいという特徴があります。そのため、トレーニングのメニューを組むときに、胸・背中・太ももなど大きな筋肉は週1回、二の腕や肩などの小さな筋肉は週2~3回を目安に行ってみましょう。

 

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プロフィール:武内教宜

武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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