体重を減らす食事「食べ順ダイエット」に見られる大きな誤解

2019.01.17 (木)

体重を減らす食事といえば、食べ順ダイエットが有名です。同じ食事でも食べる順番を変えるだけで、ダイエットに成功しやすくなり、体重を減らすことができるというものです。しかし、多くの方がこの食べ順ダイエットのやり方を誤解しています。

 

あなたは「食べ順ダイエットって何ですか?」と聞かれたとき、どのように説明するでしょうか。「サラダ(野菜)から食べ始めて、次に肉や魚を食べて、最後にご飯を食べるダイエット」という説明をする人が多いのではないでしょうか。

 

実際に私の周りにいる人達、10人に聞くと9人はそのように答えます。しかし残念ながら、その知識のまま食べ順ダイエットを行っても、体重を減らすのは難しいかもしれません。

 

 

GI値の低いものから食べるのが正解

食べ順ダイエットというのは、GI値の低い食材から食べるというのが正解です。血糖値の急激な上昇を避けるのが目的です。その意味では「ヘルシーな野菜から・・・」という考えも正しいように思えますが、実際は似て非なるものです。

 

血糖値の上がり方は、最初に口に入れるものによって、大きく左右されます。そのため、野菜やサラダといった1つのカテゴリーで括るのではなく、血糖値が上がりにくい食材から先に食べるようにしましょう。GI値が低い食材から食べ始めれば、野菜が最初でなくてもいいのです。

 

食材のGI値(高い順)

GI値というのは、血糖値の上昇度合いを示すものです。これはブドウ糖の上昇度合いを100として基準化したもので、この数値が高いほど血糖値が上がりやすく(太りやすく)なります。

 

食材  GI値
グラニュー糖  110
白砂糖  109
黒砂糖  99
食パン・フランスパン・菓子パン  95
じゃがいも  90
白米・大福  88
餅・うどん・フライドポテト  85
コーンフレーク・とうもろこし・山芋  75
インスタントラーメン  73
人参  70
アイスクリーム・スパゲッティー・片栗粉  65
おかゆ  57
玄米・五穀米・さつまいも・バナナ  55
そば  54
牛肉・豚肉・ハム・ソーセージ 46
まぐろ・ししゃも・あさり・エビ・イカ  40
りんご  36
春雨  32
卵・大豆・玉ねぎ・トマト  30
えのき・エリンギ・しいたけ 29
キャベツ・ピーマン  26
アーモンド・ヨーグルト・牛乳  25
わかめ・ほうれん草  15
もずく・寒天  12
紅茶・日本茶  10

 

体重を減らすためには、GI値が低いものから順番に食べていきましょう。たとえば「野菜だから・・・」という理由だけで、じゃがいもを最初に食べてしまうと、血糖値は上がりやすくなるので、体重を減らすことはできません。

 

 

野菜から食べる時の注意点3つ

1.ドレッシング

GI値が低い野菜を選んでも、添加物たっぷりのドレッシングがかかっていたら、食べ順ダイエットとしては失敗です。サラダから食べ始めているので本人はダイエットをしている感覚になりますが、実際は他の食材から食べ始めているのと変わらない状態になってしまいます。

 

2.野菜の種類

「野菜から最初に食べよう」といっても、GI値の高いじゃがいもや人参などから食べ始めてしまったら、やはりこれも食べ順ダイエットとしては失敗です。GI値の一覧表を参考にしながら、「野菜」という大きな括りではなく、一つ一つの食材を見るようにしましょう。

 

3.調理法

きんぴらごぼうや筑前煮のように、砂糖を使っている煮物も血糖値が上がりやすいです。食材選びが正しくできていても、調理法や味付けによってダイエットに向き・不向きがあります。体重を減らすには、単に食材を選ぶだけでなく、調理行程なども考えながら食事を摂りましょう。

 

 

まとめ

もう一度お伝えしますが、食べ順ダイエットというのは、野菜から食べるダイエット法ではなく、GI値の低い食材から食べて血糖値の急激な上昇を抑えるのを目的としたダイエット法です。体重を減らす食事内容にするためには、どのような食材を、どのような調理法で、どのような味付けで食べるかが重要です。

 

また、同じ野菜であっても、「原産地はどこなのか?」「農薬は使われているのか?」「旬の野菜かどうか?(新鮮かどうか?)」「その野菜の保管場所はどこか?(長時間直射日光の当たらない場所など)」によっても、体に与える影響も変わってきます。野菜から食べ始めているのに、なかなか痩せないという方は、もう一歩踏み込んだところまで考えてみると良いかもしれません。

 

 

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