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睡眠の質を上げる方法7選。寝不足に悩む人が今日からやるべきこと

2019.07.07 (日)

体の調子を整えたい

睡眠の質を上げるのにはポイントがあります。寝れないからといってお酒を飲んだり、夜に運動して体を疲れさせようと思っても逆効果です。毎日ぐっすり眠れるように、日頃の行動から意識しましょう。

スマホは寝る1時間前まで

睡眠の質を上げる方法の1つめは、寝る1時間前からスマホを見ないことです。最近は若い人だけでなく、社会人でもスマホを手放せない人が増えているスマホ依存症。寝る前にメールをチェックしたり、SNSやゲームアプリを利用している人も多いのではないでしょうか。

 

スマホの画面に使われているLEDが放つブルーライトには、睡眠を妨げる作用があります。睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌を抑えてしまいます。睡眠の質を上げるために、メールのチェックなどは寝る1時間前までに済ませましょう。

 

 

部屋の明るさを調整する

睡眠の質を上げる方法の2つめは、部屋の明るさを調整することです。部屋が明るいと交感神経の働きがよくなります。朝の光で目が覚めるのと同じです。夜に明るい光を浴びてしまうと脳が覚醒して活動モードになってしまいます。

 

睡眠の質を上げるために部屋の電気を暗めにしたり、間接照明を使うなどの工夫をしてみましょう。逆に暗すぎるのも逆効果で、月の明かり程度が最適と言われています。

 

 

寝る1時間前には入浴を済ませる

睡眠の質を上げる方法の3つめは、入浴の時間です。体が緊張していると寝つきも悪くなります。人の体温は昼間は高くなり、夜になるにつれて徐々に下がり、睡眠時にもっとも低くなります。

 

人は体温が下がるとともに眠気を感じます。雪山で遭難して寒くなると眠くなるのをイメージするとわかりやすいですね。寝る直前にお風呂に入ると体温が高い状態で寝ることになり、寝つきが悪くなります。なので寝る1時間前くらいには入浴を済ませるようにしましょう。

 

 

起床時間から逆算して寝る

睡眠の質を上げる方法の4つめは、布団に入る時間です。睡眠中は、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠が交互にきます。これは90分サイクルで繰り返されます。寝起きを良くするにはレム睡眠(浅い眠り)のときに起きることです。

 

眠りについてから6時間後、もしくは7時間半後が最適です。仕事をしている人は起床時間が決まっているので、起床時間から逆算して6時間、もしくは7時間半前に寝るようにしましょう。

 

 

お酒・タバコ・カフェインを控える

睡眠の質を上げる方法の5つめは、寝る前の飲酒や喫煙を控えることです。寝る前のお酒・タバコ・カフェイン摂取は、睡眠の質を下げる原因となります。特に就寝前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると、目が冴えてしまうため厳禁です。コーヒーを飲むなら就寝4時間前までにしましょう。寝る前に飲むものとしてはハーブティーなどが最適です。

 

「寝つきが悪いからお酒を一杯飲もう」という人もいます。寝る前にお酒を飲むことをナイトキャップ(寝酒)といいますが、これはおすすめしません。お酒は寝つきが良くなりますが、睡眠自体は浅くなってしまいます。寝つきが良いことと睡眠の質が高いことは別だと考えましょう。

 

 

昼休みの仮眠の取り方

睡眠の質を上げる方法の6つめは、昼休みの仮眠です。お昼休みや小休憩のときに仮眠を取ることで、寝不足を解消でき、仕事もはかどるようになります。週3回、30分の昼寝をしている人は、死亡率が37%低く、心臓病での死亡率は64%も低いという研究もあります。

 

とはいえ、実際はなかなか仮眠が取れないという人もいます。そのような時は、目をつむるだけでも大丈夫です。目をつむるだけで脳は休息モードに入ります。目を開けている時はβ波が出ていますが、目をつむるだけでα波が出始めます。寝ることができなくても、目隠しをしたり、机に顔を伏せた状態で目をつむるようにしてみてください。

 

 

トリプトファンを午前中に摂る

睡眠の質を上げる方法の7つめは、大豆製品や乳製品を食べることです。大豆製品や乳製品などのトリプトファンが多い食材を食べると安眠効果が期待できます。トリプトファンは体内では作られないので、食べ物から摂取しましょう。

 

トリプトファンは大豆製品や乳製品以外にも、ナッツ類・ごま・はちみつ・バナナなどにも多く含まれています。ポイントは、これらを午前中に摂ることです。トリプトファンがメラトニンになるまでに14~16時間かかるからです。

 

よく睡眠の質を上げるために「寝る前にホットミルクを飲むといい」と言われますが、寝る前に飲んでも遅いです。夜の睡眠に備えて午前中にトリプトファンを摂りましょう。

 

 

不眠の悩みが改善された体験談

私は10年間パニック障害という精神疾患を患っていました。自律神経が乱れている状態にあり、夜に眠れない日が続いていました。遅いときでは早朝4~5時頃まで眠れずに、寝不足のまま仕事をしていました。

 

布団に入ってもなかなか眠れないと、暇つぶしにスマホをいじって目が覚めてしまったり、疲れたら眠れるだろうと思って夜中に筋トレをしたこともあります。もちろんそれでは寝つきが悪くなり、余計に眠れなくなってしまいました。

 

そこで私が最初に取り組んだのは、午前中にトリプトファンを摂取することと、部屋の明かりを調節することです。トリプトファンは納豆・バナナ・ヨーグルトで摂りました。部屋の明かりはカーテンを半分だけ開けて、外灯の光が部屋に入ってくるようにしました。

 

スマホの画面設定をブルーライトカットにしたり、パソコンを1時間以上使った後は目をつむるようにもしています。昼休みに長時間寝すぎないことも気をつけるようになりました。

 

体の状態を整えることと、寝やすい環境づくりとしたことで、今では布団に入ってから30分以内に眠れるようになっています。睡眠時間も7時間以上ぐっすり眠れるようになりました。

 

 

まとめ

睡眠の質を上げる方法として、まずは寝やすい環境をつくることを心掛けましょう。特に寝る前のスマホは睡眠の弊害となります。メールチェックやSNSの使用は寝る1時間前に済ませるといいでしょう。なかなか寝付けないと暇つぶしのためにスマホを見たくなりますが、そのようにならないために電源を切ってしまうのもおすすめです。

 

また、それでも寝不足が解消されない場合は、昼休みの仮眠を心掛けてみてください。厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針にも、「午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です」と書かれています。

 

睡眠は仕事が忙しいビジネスマンや、ストレスを抱えている方、メンタル不調にお悩みの方にとってとても重要なことです。まずは上記の7つのことの中から、1つずつでもいいので出来そうなものを試してみてください。

 

  • 毎日残業が続いていて寝不足
  • 朝起きた時にすでに疲れている
  • ストレスによる過食で太った
  • 休日に趣味を楽しむ余裕がない
  • 自律神経の乱れに悩んでいる
  • 挫折や失恋から自信を失くした
  • 朝の通勤電車や会議中にお腹が痛くなる
  • 常に緊張していて不安感がある

など、メンタル不調にお悩みの方に向けた運動指導・健康セミナー・オンライン講座・遠隔レッスン・各種イベントをご提供しています。

セカンドフィットネスの専門家・『ストレス解消の超正攻法』など5冊の著者・武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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