睡眠のゴールデンタイムの誤解｜夜22時に寝ても目覚めが悪い理由

2021.07.13 (火)

睡眠の質を高めたい

22時には寝ているのに、いつも目覚めが悪いです。どうしたら睡眠の質を上げられますか？

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅睡眠のゴールデンタイムとは
✅毎日ぐっすり眠るコツ

睡眠のゴールデンタイムといえば、夜22時～深夜2時といわれてきました。

美容やダイエットのために早寝早起きを心掛けている人もいるでしょう。

しかし最近の研究では、睡眠のゴールデンタイムの考え方が変わってきています。

そこで本記事では、正しいゴールデンタイムについて解説します。

睡眠の質を高めて健康的な体を手に入れたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

武内教宜

★この記事の信憑性★
この記事は睡眠栄養アドバイザーの資格を所有するパーソナルトレーナーが書いています。健康的な体を手に入れたい方はぜひ読んでみてください。

1 睡眠のゴールデンタイムとは
- 1.1 本当のゴールデンタイム
- 1.2 質の高い睡眠とは
2 ぐっすり眠るポイント
3 まとめ

睡眠のゴールデンタイムとは

スタンフォード大学やカリフォルニア大学などの専門家チームが睡眠についての研究を行ない、睡眠のゴールデンタイムの考え方が変わってきています。

本当のゴールデンタイム

最近の研究によると、睡眠のゴールデンタイムは眠り始めの90分～3時間と言われています。

寝付いてから最初の90分～3時間の間にどれだけ深く眠れるかが重要になっています。

たとえば、夜24時に寝るのであれば、深夜1時半頃に深い眠りについていることがポイントです。

そのため、何時に寝ているかはあまり重要ではないということです。

質の高い睡眠とは

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠が交互に来て、1回目のノンレム睡眠が深いほど成長ホルモンが分泌されます。

質の高い睡眠とは、睡眠グラフが「NIKEのロゴマーク」のようになっている状態をいいます。

1回目のノンレム睡眠が最も深く、朝型にかけて浅くなっていくのが理想的な睡眠です。

朝型にかけて睡眠が浅くなることで、スッキリ起きることができます。

逆に朝の目覚めが悪い人は、寝始めが浅く、朝型にかけて眠りが深い状態です。

眠りが深いときに目覚まし時計などに起こされると、スッキリ起きられません。

睡眠時間が同じでも、目覚めが良い人と悪い人に分かれるのは、睡眠の深さが関係しています。

ぐっすり眠るポイント

睡眠の質を上げるには、ゴールデンタイムにどれだけ深く眠れるかが重要です。

寝る前のNG行動を改善し、入眠後にグッスリ眠れるようにしましょう。

ポイント①「リラックスする」

「22時には寝なくては…」と、眠くもないのに布団に入ってもなかなか寝付けません。

ゴールデンタイムを意識するあまり、体が緊張してしまうとリラックスできず、質の良い睡眠を取れません。

夜になったからといって慌てて布団に入るのではなく、夜のリラックスタイムをゆったり過ごし、眠さを感じてから布団に入りましょう。

ポイント②「お酒は寝る3時間前」

寝る前の飲酒を寝酒（ナイトキャップ）といいます。

お酒を飲むと寝つきが良くなりますが、眠りは浅くなります。

寝つきが良いことと、眠りが深いことは別だということを覚えておきましょう。

晩酌が習慣になっている人は、寝る3時間前には飲み終えることがポイントです。

ポイント③「疲れを取り除く」

疲れていれば良く眠れるというわけでもありません。

疲れているから睡眠圧が上がるのではなく、深部体温が上がるから睡眠圧が上がるのです。

仕事や運動などで疲れすぎている場合は、ヨガやストレッチなどで体の疲れを取りましょう。

ポイント④「スマホは寝る1時間前まで」

スマホのブルーライトは眠気を覚ましてしまいます。

ブルーライトOFFにしてもスマホで文字を読んだり、映像を見ているだけで脳が働き、睡眠の質に影響がでます。

寝る1時間前にはスマホの使用をやめましょう。

どうしてもスマホが気になる場合は、電源を切ったり、寝室には持ち込まないようにしましょう。

ポイント⑤「入浴は寝る90分前」

体温が高いまま布団に入ってもなかなか寝付けません。

人の体は体温が下がったときほど眠りにつけるからです。

入浴後は体温が上がりますが、60～90分ほど経つと体温が下がってきます。

体温が下がったタイミングで布団に入ると、スムーズに入眠できます。

そのため、寝る時間から逆算をして、寝る90分前にはお風呂から上がるようにしましょう。

まとめ

睡眠のゴールデンタイムは、入眠後の90分～3時間にどれだけ深く眠れるかです。

寝る時間帯を意識するよりも、いかに深く眠れるかを考えましょう。

寝る前の飲酒やスマホの使用を控え、スムーズに寝付く準備をします。

布団に入ってから16分ほどかけて眠りにつき、最初の90分で深く眠れると睡眠の質が上がります。

プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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