2021.10.01 (金)
ウォーキングで痩せる「正しい歩き方」３つのコツ
2020.11.11 (水)
体重を減らしたい・痩せたい
ウォーキングは誰でも簡単に始められる運動としておすすめです。ウォーキングのような一定のリズムで行なう運動を「有酸素運動」といい、ダイエットにとても効果的です。本記事では、ウォーキングで痩せるための歩き方を紹介します。
目次
痩せる「正しい歩き方」３つのコツ
ウォーキングは誰でも簡単にできる運動だからこそ、特に意識することなくダラダラ歩いてしまいがちです。しかし、痩せるための歩き方にはコツがあります。ちょっとした工夫でダイエット効果が高まりますので、ぜひ意識して行なってみてください。
腕の振りよりも体幹を意識
ウォーキングをするときに意識してほしいのは、「腕を大きく振る」ではありません。これは多くの方が誤解しやすいことです。
実は、人間の体は大きく動かせば動かすほどバランスを取るのが難しくなります。そこでまずは、体の軸をしっかりと作ることから始めましょう。
背すじを伸ばし、お腹を引き締め、体の軸をまっすぐにしながら歩きます。体幹をしっかりと整えた状態で、自然と腕が振れる状態を作ります。
腕を前に振ると腕への意識が強くなってしまうので、「肘を後ろに引く」というイメージで行なってみてください。すると体の軸を保ちながら、きれいな歩き方ができます。
目線は少し前を見る
ウォーキングをするときの目線は、１０～１５ｍほど前を見ながら歩くのがポイントです。
ウォーキングを楽しむコツとして、スマホで音楽を聴いたり、景色を眺めるのも有効です。しかし、スマホを見ながら目線が下を向いてしまったり、辺りをキョロキョロ見渡すとフォームが崩れてしまいます。
ウォーキングのダイエット効果をより実感するためには、目線（顔の向き）も意識してみてください。
着地は膝が伸びる
足の運び方は、脚のつけ根から持ち上げて、かかとから着地します。着地した脚は膝が伸びていて、体重移動しながら脚を入れ替えます。
また、膝と膝をすり合わせるイメージで歩くと、内転筋（内ももの筋肉）が使われるので、きれいなフォームになり、美脚効果も高まります。
効果が表れるまでの期間
ウォーキングでダイエット効果が出るまでの期間は個人差があります。代謝の良さや日ごろの食事内容によっても大きく異なるからです。
目安としては、２～３ヶ月で効果を実感し始め、半年や１年続けると理想の体に近づきます。ウォーキング自体の消費カロリーはそれほど多くないため、コツコツと継続できる人ほど、期待する成果が得られます。
また、人の体はいつもと違った刺激が加わったときに体に変化が出やすいので、日ごろ運動をしない人ほど効果をはやく実感できるでしょう。
速度・距離・時間・心拍数
ウォーキングで痩せるまでの期間として、２～３ヶ月を目安にするのが良いとお伝えしましたが、歩く速度・距離・時間・心拍数などを意識することで、さらに運動効果を高められます。
早歩きが一番痩せる
まず歩くときの速度ですが、時速7～8km/hを目安に歩きましょう。これは早歩きのペースで、「走った方がラクかも」と思えるくらいの速さでです。
はやく歩く方が脂肪を燃焼しやすいと言われ、時速5km/ｈ以下になると、ウォーキングというよりも散歩になってしまうので、痩せるための運動としては強度が下がってしまいます。
「タラタラ歩く」ではなく、「スタスタ歩く」というイメージ！
片道1.5㎞を目指す
ウォーキングをするときは、事前に歩くコースを決めておくのがおすすめです。コースを決めずに歩き始めると、街中をブラブラ歩く散歩に変わってしまうからです。
コースを決めるときは、片道だけ決めて歩いてみましょう。たとえば「今日は●●●のコンビニまで歩こう」「今日は●●●の交差点まで歩こう」などです。
目的地に着いたら折り返して帰ってきます。すると片道1.5㎞なら往復3㎞、片道15分なら往復30分のウォーキングとなります。
ジムのランニングマシンと違って歩行距離や時間が表示されないので、自分で覚えやすい目安を作っておくことが継続するポイントです。
20分以上が効果的
脂肪燃焼効率が高まるのは、運動を開始してから20分を過ぎたあたりです。5分や10分でも意味が無いわけではありませんが、効率は悪くなってしまいます。
そのため、痩せるのを目的にウォーキングをするなら20分以上がおすすめです。体力に余裕があれば30分を目標に行ってみましょう。
また、１時間や２時間などの長時間の有酸素運動では、筋肉がエネルギーとして消費されてしまいます。効率よく痩せたい方は、最短20分から、最長60分までを目安に歩いてみてください。
会話ができる程度の心拍数
ウォーキングしているのに成果がでていない場合は、心拍数を数えてみましょう。手首で脈拍を6秒はかり、その数を10倍すると60秒間の脈拍がわかります。そしてウォーキングで痩せるには、60秒間あたり120～130ほどの心拍数が理想です。
体感としては、息は上がっているけど会話はできる程度です。呼吸が乱れるほど息が上がったり、逆にまったく息が上がらないもの逆効果です。60秒間に120～130回ほど脈を打ち、会話ができる程度の強度で歩いてみましょう。
脇腹が痛くなる３つの原因
ウォーキングをしていて、脇腹が痛くなった経験はないでしょうか。ウォーキング・ジョギング・ランニングなどは、歩いている最中に脇腹が痛くなることがあります。これには考えられる原因が３つあります。
食べ物が消化しきれていない
食べ物が消化されていないままウォーキングをすると、消化のために大量の血液を胃に送ろうとします。すると、血液を貯めている臓器が収縮し、脇腹に痛みが出ることがあります。
そのため、ウォーキングの前は消化の良いもの（バナナや栄養補給ゼリーなど）を摂取しましょう。また、食事をしてから歩くまでに少し時間を空けるように心掛けましょう。
横隔膜が痙攣（けいれん）している
ウォーキングをすると息が上がりますが、呼吸筋の１つである横隔膜が痙攣（けいれん）して、脇腹の痛みに繋がる場合があります。
脇腹が痛くなったら、体側のストレッチを行います。片手を頭上に挙げて、挙げている手の反対方向に身体を倒して伸ばしていきます。これを左右同じように行いましょう。
腸内にガスが溜まっている
ウォーキングによって腸が動き、食事の消化過程で発生したガスが腸内を移動して一か所に集中します。それが圧迫されて痛みとして出ることがあります。
対処法として、腸内のガスを発生させやすいイモ類・ごぼう・玄米・キャベツ・炭酸などを摂りすぎないように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか。誰でも簡単にできるウォーキングですが、このように細かいところまで意識して行なうと、よりダイエット効果が高まります。ダイエットで結果を出したい方は、痩せるための正しい歩き方を意識しながら行なってみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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