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炭水化物はダイエット中にどれくらい食べていいのか?

2019.05.19 (日)

炭水化物は太りやすいというイメージが強く、「ダイエット中はあまり食べない方がいい」という考えが増えてきています。しかし、炭水化物も大切な栄養素の1つです。本記事では、ダイエット中に炭水化物を食べる時のポイントや1日の摂取量について紹介します。

なぜ炭水化物は太りやすいのか?

炭水化物は脂肪を溜め込む働きを持っています。炭水化物に限らず食事を摂るとインスリン分泌されますが、インスリンはたくさん分泌されるほど、太りやすくなってしまいます。たとえば空腹時に牛丼やラーメンなどをガツガツ食べてしまうと、一気に血糖値が上がり、脂肪を溜め込む原因となるのです。

 

食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。

引用元:TANITA公式サイト「太りにくい食べ方のコツ」

 

 

炭水化物を食べると太る理由は、単にカロリーだけの問題ではなく、このようにインスリンや血糖値が関係しています。短期ダイエットジムで「糖質制限」「炭水化物抜きダイエット」が行なわれるのは、このような太る理由を遮断し、ウエイトトレーニングや有酸素運動を行なうことによって、ダイエット成功に導いているのです。

 

 

炭水化物の種類3つ

ダイエットには不向きとも思える炭水化物ですが、食べる種類や量に気をつけていればダイエット中でも食べることができます。まずは炭水化物の種類3つを知っておきましょう。

 

単純炭水化物

単純炭水化物とは、消化吸収のはやい炭水化物です。果物、乳製品、はちみつなどに多く含まれており、ケーキやキャンディーなどがこの単純炭水化物になります。すぐにエネルギーになるので、スポーツ選手の中には練習や試合の前にバナナやはちみつ等を食べている人も多いです。

 

複合炭水化物

複合炭水化物は、穀物や豆類に含まれています。ゆっくりと吸収される為、継続的にエネルギーを生み出すことができます。米、パン、うどん、そばなどが複合炭水化物で、スポーツ競技者やボディメイクをしている人におすすめです。ダイエット中は玄米や胚芽米などを選べば、太る心配をせずに炭水化物を食べられます。

 

繊維質(食物繊維)

野菜などに含まれる繊維質は消化吸収を遅らせる働きがあり、インスリンの急激な上昇を防ぎます。糖分が脂肪に変えることを防ぎ、エネルギーを筋肉へ送り込みやすくします。ダイエット中に炭水化物を食べるなら、この繊維質(食物繊維)がおすすめです。

 

 

目的別、炭水化物の摂り方

炭水化物には3種類あることを紹介しましたが、目的によって食べるものを変えましょう。ダイエットをしている人の中には、スポーツジムに通ってウエイトトレーニングや有酸素運動を取り入れながら行っている人と、食事管理や食事制限のみで行っている人がいます。エネルギー消費量が異なるので、炭水化物の摂り方も変わってきます。

 

筋トレをしている場合

筋トレをしている人は、単純炭水化物(バナナなどの果物)や複合炭水化物(米、パスタ、うどんなど)がおすすめです。また、筋トレ後にタンパク質を摂る人もいますが、タンパク質は炭水化物と一緒に摂ると吸収率が上がります。お肉や魚を食べる時は、ご飯も一緒に食べるようにしましょう。

 

食事管理・食事制限のみの場合

食事管理のみの場合は、複合炭水化物(玄米・胚芽米・全粒小麦・豆類)や繊維質(野菜など)がおすすめです。運動によるカロリー消費が無いので、食事メニューで調整するようにしましょう。

 

このように、運動や筋トレによってエネルギー消費が多い人と、食事制限だけの人が摂るべきメニューは違います。野球のイチロー選手が毎日カレーを食べているのは有名な話ですが、運動をしていない人が毎日カレーを食べていたら太ります。あなたが食事を管理する目的を明確にして最適な食事の摂り方を考えましょう。

 

 

食材別、炭水化物量一覧

ダイエット中の炭水化物には摂取量の目安があります。まずは食品の中にどれくらいの炭水化物が含まれているかを知っておきましょう。

 

食材 1食・1人前 炭水化物量
スパゲッティ 100g 69.5g
ごはん 白米150g 55.2g
うどん 1玉200g 41.6g
そば 1玉170g 40.8g
食パン 1枚(6枚切り) 26.6g
さつまいも 1本 29.2g
じゃがいも 1つ 16.3g
さんま 1尾 0.1g
あじ 1尾 0.1g
生たまご 1つ 0.3g
木綿豆腐 1丁・300g 4.8g
納豆 1パック・30g 3.2g
りんご 1個200g 26.2g
バナナ  1本100g 21.4g
牛乳 コップ1杯200ml 10.0g
ヨーグルト 100g 4.9g
カレー レトルト1パック 19.6g

 

カロリー計算をする時の注意点として、「食材の重さ」と「炭水化物の量」を同じだと考えないようにしましょう。ご飯1杯(150g)あたり、炭水化物が55g含まれていることになるので、間違えて計算しないように気をつけてください。

 

1日の摂取量を100g以内にする場合は、食べるご飯の量を100g以下にするのではなく、炭水化物の合計を100g以下にするという意味です。

 

 

1日の摂取量の目安

一般的な食生活をしている人は、1日に150~200g程度の炭水化物を摂っています。カレー、ピザ、パスタ、ラーメンなどを好んで食べている人は1日に300g以上食べているケースもあります。ダイエット中の炭水化物の目安は、「自分の体重×1g」です。

 

あなたの体重が60kgであれば、炭水化物の摂取量を1日60g以内にすると体重は落ちやすくなります。しかし、普段150~200gの炭水化物を食べている人が、いきなり60gに減らすとハードルが高くなります。そこで、1日の摂取量を100gにするところから始めてみましょう。

 

ごはん1杯が55gなので、1日に2杯以上食べるとオーバーしてしまいます。ご飯を食べたい場合は、玄米に変えたり、しらたきでかさ増しするといいでしょう。実際に私のクライアントの中には、白米から玄米に変えたり、ご飯にしらたきを混ぜて食べている人もいます。炭水化物の摂取量を2/3程度に減らせますので、ぜひお試しください。

 

 

おやつにも炭水化物が含まれる

お菓子やお酒にも炭水化物(糖質)が含まれているので、計算の中に加えましょう。たとえば明治ミルクチョコレートは1枚の中に30g、ポテトチップスのコンソメパンチは1袋の中に33g、缶ビール(350ml)1本あたり10g程度が含まれています。1日の摂取量というのは、1日3回の食事だけでなく、おやつやデザートなど口に入れるもの全ての合計です。

 

 

お菓子やジュースが止められない理由

炭水化物の種類が3つあると紹介しました。ポテチやケーキなどのお菓子は「単純炭水化物」です。砂糖も同じなので、コーラやジュース類も単純炭水化物になります。

 

これらはインスリンが多量に発生します。インスリンは糖分を脂肪へ変えるので血糖値が急激に低下します。そのため、食べても食べても空腹を感じます。これが、お菓子がやめられなくなる原因です。

 

ポテトチップスなどは1袋でもペロッと食べれてしまいますよね。ケーキもバイキングなどで2つ、3つと食べられる人もいると思います。単純炭水化物はダイエットには不向きな上、食べても満腹感を感じないので注意が必要です。

 

ダイエット中にお菓子(単純炭水化物)を食べる時は、「ご褒美は1つだけ」「お菓子は週1回だけ」などのルールを決めて、食べ過ぎないように気をつけましょう。

 

 

炭水化物で体重が増える理由

インストラクターとしてダイエット指導をしていると、レッスン中に「昨日は飲み会だったんです」と言われることがあります。そのような方の体重を計ると、ほとんどの方の体重が増えています。飲み会の翌日に体重が増えるのには理由があります。

 

炭水化物は体内に蓄えられる時に、炭水化物1gに対して、水が3g吸着するという性質があります。なので、食事を1kgも食べていないのに、体重計になると1kg以上体重が増えていたということが起こります。

 

体重増加の理由は水分量

体組成計で計ってみると、水分量が増えているケースが多いです。なので飲み会の翌日に体重が増えるのは、「体内の水分量の増加で体重が増えた」ということになります。

 

ただし「水分量だからいいや」と油断していると、そのまま脂肪になって体内に蓄積されます。食べたものは48時間で脂肪細胞になり、2週間後には体脂肪となります。炭水化物を摂りすぎたら、太る前に運動するなどで対処しましょう。

 

 

飲み会の時はどうすればいいか?

飲み会に参加するとどうしても炭水化物を食べる量が増えます。ですがダイエット中だからといって、飲み会をすべて断るのもストレスになりますよね。そのような時は次の3つのことを心掛けましょう。

 

1.水分をしっかり摂る
2.炭水化物以外のものを食べる
3.前後の食事で調整する。

 

特に3つめの、前後の食事で調整するというのが重要です。少し炭水化物を多く食べたくらいでは太りません。太る理由は一時的な食事量ではなく、日々の積み重ねだからです。

 

炭水化物で太る理由を知り、あなたが口に運んでいる食べものはダイエットや健康に適しているかを考えながら食事をするようにしましょう。

 

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